저녁에 밥먹고 난 뒤에는 또 간식이 자꾸땡겨요

Question

안녕하세요

자꾸만 밥을먹고 한두시간후 왜이렇게 배가 고프나요? 간식을 자주 먹기는 하는데 살져써 고민이고 잠도안오구 큰일이네요

Answer 1

안녕하세요,

식후 찾아오는 간식의 유혹으로 고민이 많으시겠습니다. 충분히 식사를 마쳤음에도 1~2시간 만에 다시 배가 고픈 현상이 혈당 롤러코스터 현상일 수 있습니다.

만약에 저녁 식사로 정제된 탄수화물, 당분 함량이 높은 음식을 섭취하셨다면 혈당 수치가 빠르게 치솟았다가 인슐린 분비로 인해 다시 빠르게 떨어지게 되는데, 이때 뇌는 급감하는 혈당 수치를 보며 에너지 부족으로 오인해서 가짜 허기 신호를 보내게 됩니다. 그리고 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높거나 만성적인 수면 부족 상태가 지속이 되면 식욕억제 호르몬인 렙틴 기능이 저하되면서 반대로 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬이 치솟으며 밤마다 참기 힘든 식탐이 발생하는 불균형이 생길 수 있습니다.

문제가 밤늦게 섭취한 간식은 인슐린 농도를 높게 유지시켜서 체지방 축적을 가속화하고 소화기관이 깊은 휴식을 취해야할 시간에 과하게 활동하면서 멜라토닌 분비를 방해하고 결국에 숙면을 가로막게 되는 것입니다. 이런 수면의 질 저하는 다시 다음날 더 강한 식탐, 피로를 유발하는 악순환 고리를 만들게 됩니다.

해결하기 위해서는 저녁 식단에 섬유질이 많은 채소, 고기, 계란, 생선같은 단백질 비중을 높여서 혈당 곡선을 완만하게 만드는 것이 필요합니다. 거꾸로 식사법 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 20분 이상 천천히 식사를 하시면 혈당 스파이크를 막아서, 피로와 식욕을 잠재울 수 있을 것입니다. 식후 입이 심심하실 경우 갈증을 허기로 착각하는 경우도 많아, 무가당 탄산수, 디카페인 차, 따뜻한 물을 마셔서 뇌의 보상 회로를 진정시켜 보시길 바랍니다.

몸의 호르몬 신호를 이해하시고 습관을 조금 교정해보시면 어느정도 개선이 될 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

식사 후 금방 허기를 느끼는 것은 정제 탄수화물 위주의 식단이 급격한 혈당 스파이크와 인슐린 과다 분비를 유발하여 당 수치를 떨어뜨리는 과정에서 발생하는 가짜 허기이므로, 식사 초반에 식이섬유가 풍부한 찐 양배추나 당근을 먼저 충분히 섭취하고 삶은 달걀 같은 양질의 단백질을 곁들여 혈당 곡선을 완만하게 유지하는 영양학적 환경을 조성해야 합니다.

저녁 식사 시 흰쌀밥 대신 파로나 카무트 같은 통곡물을 주식으로 선택하여 포만감을 오래 지속시키고, 간식이 당길 때는 정제 당분 대신 상큼한 레몬수를 마시거나 소량의 견과류를 활용하여 입맛을 정화하고 인슐린 저항성을 개선한다면 수면의 질을 높임과 동시에 복부 비만까지 효과적으로 관리할 수 있는 가장 바람직한 영양 전략이 됩니다.