3일간 잠을 제대로 못 자서 너무 피곤합니다.

Question

아이가 독감에 걸려 열이 계속 나서, 열 체크도 하고 그러느라 3일 동안 잠을 거의 제대로 자지 못해서 너무 너무 피곤합니다. 그럼에도 푹 쉬지 못하는데, 어떻게 버텨야 할까요?

Answer 1

안녕하세요,

아이가 아픈 상황에 밤샘 간병까지 이어지니 신체적, 정신적으로 한계치에 다다르셨을 것 같습니다. 3일간의 수면 부족은 인지 능력을 음주 상태와 비슷하게 떨어뜨립니다. 이렇게 피로 상황 대응법을 정리 도와드리겠습니다.

깊은 잠을 잘 수 없는 상황이시면 아이가 잠든 틈을 타서 15~20분 내외의 짧은 수면을 취해주셔야 합니다. 파워 냅이라고 합니다. 그러나 30분 이상 잠이 들어보리면 수면 관성으로 깨어난 후 무기력이 더 심해질 수 있습니다. 짧은 휴식은 뇌의 노폐물을 일시적으로 씻어내고 각성도를 높여주게 됩니다.

그리고 이렇게 극심한 피로 상태에서는 기억력이 급격하게 저하됩니다. 해열제 복용 시간, 체온 변화를 머리로 기억하려 하시기보다 반드시 앱 아니면 종이에 바로 기록해보시길 바랍니다. 언제 약을 먹었지?라는 불안감을 없애는 것만으로 뇌의 불필요한 에너지 소모를 줄일 수 있겠습니다.

그리고 각성 유지와 신체 관리방법이 있습니다. 실내 조명을 최대한 밝게 유지해서 멜라토닌 분비를 억제하고, 주기적인 환기로 산소를 공급해서 뇌에 멍한 것을 예방해주세요. 카페인은 기상 직후보다는 피로가 몰려오는 오후에 소량씩 섭취하시되 물은 평소보다 많이 마셔주셔야 혈액 순환이 원활해져서 피로 물질 배출이 더 빨라지게 됩니다.

극심한 피로할 상황에서는 단 음료와 빵이 일시적인 활력을 줄 수는 있지만, 더 큰 무력감을 부를 수 있습니다. 비타민B나 견과류, 바나나로 에너지를 보충해보시길 바랍니다. 수분 섭취는 혈액 순환을 도와서 피로 물질 배출을 촉진시켜줍니다. 커피보다는 미지근한 물을 수시로 드시고, 단백질 위주의 가벼운 식사로 신체 회복력을 유지해보시길 권장드립니다.

현재 상태에서 운전, 정교한 기계 조작은 상당히 위험합니다. 그리고 꼭 필요한 이동이 아니시라면 외부 활동을 자제해주시고, 아이의 열이 조금이라도 안정이 되면 주변에 도움을 요청하셔서 단 2시간이라도 연속된 수면을 확보해주시는 것이 최우선이 되겠습니다. 부모님의 에너지가 고갈되면 아이를 돌볼 힘도 많이 떨어집니다. 조금 덜 완벽하셔도 되니 버텨내시길 응원하겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

아이가 아프면 엄마도 아프게되는 경우가 많은데요,

아이가 독감으로 열이 계속 나는 상황에서 3일 동안 잠을 거의 못 주무셨다면 지금 느끼는 극심한 피로감은 이해가 됩니다.

이 정도의 수면 부족은 단순한 피곤함을 넘어 몸과 뇌가 모두 과부하 상태에 가까우므로, 완전히 회복하기는 어렵더라도 관리하는 것이 중요합니다.

우선 가능하다면 낮에 20~30분 정도라도 짧게 눈을 붙이는 것이 도움이 됩니다. 깊이 자지 못하더라도 짧은 수면만으로도 집중력과 피로가 어느 정도 회복될 수 있습니다.

카페인은 한 번에 많이 마시기보다 소량을 나누어 섭취하는 것이 좋고, 오후 늦은 시간에는 피하는 것이 밤 수면에 도움이 됩니다.

또한 잠을 못 자면 단 음식이 당기기 쉬운데, 당분을 많이 섭취하면 오히려 피로가 더 심해질 수 있으므로 단백질이나 견과류처럼 혈당을 안정시키는 간단한 간식을 선택하는 것이 좋습니다.

물도 충분히 마셔야 탈수로 인한 피로를 줄일 수 있습니다.

오늘은 무리한 운동이나 과도한 활동은 피하고, 잠깐이라도 눈을 감고 휴식을 취하는 시간을 의식적으로 만들어 보시는 것이 필요합니다.

아이의 상태가 조금이라도 안정된다면 가족과 교대로 간호해 최소 4~5시간이라도 쭉 자는 시간이 필요합니다.

지금은 본인의 체력을 조금이라도 지키는 데 집중하시는 것이 좋겠습니다.

아이와 엄마의 빠른 쾌유와 건강을 응원합니다.