앞으로 굽은 자세와 팔자걸음이 같이 있다는 건 대부분 연결된 문제입니다. 골반과 고관절 정렬이 틀어지면 두 가지가 동시에 나타나는 경우가 많습니다.
앞으로 굽는 자세, 즉 전방 경사 자세는 고관절 굴곡근(엉덩이 앞쪽 근육)이 단축되고 둔근(엉덩이 근육)과 복근이 약해졌을 때 전형적으로 나타납니다. 팔자걸음은 고관절이 외회전된 상태, 쉽게 말해 다리가 바깥으로 돌아간 상태가 굳어진 것입니다. 오래 앉아 있는 생활 패턴이 두 가지를 모두 악화시킵니다.
교정에서 핵심은 스트레칭과 근력 강화를 같이 가져가는 겁니다. 스트레칭은 고관절 굴곡근과 이상근(엉덩이 깊숙한 외회전근)을 집중적으로 풀어줘야 합니다. 런지 자세로 앞 무릎을 세우고 뒷다리 고관절 앞쪽을 늘려주는 동작, 그리고 누워서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 당기는 비둘기 자세 변형이 대표적입니다. 각 30초씩 하루 2회면 충분합니다.
근력 강화는 둔근 위주로 가져가야 합니다. 클램쉘(옆으로 누워 무릎을 조개처럼 벌리는 동작), 힙 브리지(누워서 골반 들어올리기), 한 발 스쿼트가 효과적입니다. 이 동작들이 팔자걸음 교정과 골반 안정화에 직접 연결됩니다.
걸을 때 의식적으로 바꾸려면, 발끝을 정면 또는 살짝 안쪽으로 향하게 하고 복부에 약간 힘을 준 상태로 걷는 연습을 합니다. 처음엔 어색하지만 둔근이 강화되면 자연스럽게 따라옵니다.
3개월 정도 꾸준히 해도 개선이 없거나 통증이 동반된다면 재활의학과나 정형외과에서 체형 분석을 받아보시는 걸 권합니다. 구조적인 문제가 있는 경우엔 운동만으로 한계가 있을 수 있습니다.