짧게 정리하면 “많이 자서 피곤한 것”이 아니라, 수면 리듬이 흐트러지면서 생긴 현상일 가능성이 큽니다.
첫째, 수면 관성입니다. 평소보다 오래 자면 깊은 수면 단계에서 깨는 확률이 높아 기상 직후 심한 멍함과 졸림이 나타납니다.
둘째, 수면 리듬 지연입니다. 연휴 동안 취침·기상 시간이 늦어지면 생체시계가 뒤로 밀립니다. 출근일 아침은 몸 기준으로는 아직 ‘이른 시간’이라 더 피곤하게 느껴집니다.
셋째, 수면의 질 문제입니다. 오래 잤어도 깊은 수면 비율이 낮으면 회복감이 떨어집니다. 늦은 시간까지 스마트폰, 카페인, 음주 등이 영향을 줍니다.
넷째, 활동량 감소입니다. 연휴 동안 활동이 줄면 각성도가 떨어져 오히려 졸림이 지속됩니다.
대처는 단순합니다. 기상 시간을 고정하고 낮잠은 20분 이내로 제한, 아침에 햇빛을 20에서 30분 정도 쬐고 가벼운 활동으로 각성을 올립니다. 취침 전 2에서 3시간은 카페인과 전자기기 사용을 줄입니다. 보통 2에서 3일이면 리듬이 회복됩니다.
다만 1에서 2주 이상 심한 주간 졸림이 지속되거나 코골이·무호흡, 우울감, 체중 변화가 동반되면 수면무호흡이나 다른 질환 평가가 필요합니다.