어깨 운동 중량을 늘리는 좋은 방법은 뭔가요?
평소에 꾸준히 웨이트 트레이닝을 합니다. 그런데 유독 어깨 운동만 중량이 제자리 걸음을 하는 것 같습니다. 어깨 운동 중량 늘리는 방법은 뭔가요?
안녕하세요. 경제적 자유01입니다.
사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise):
어깨 근육을 주로 자극하는 운동입니다.
가벼운 덤벨로 시작하고 근력이 생기면 무게를 점점 늘려보세요.
양손에 덤벨을 들고 팔을 몸에 자연스럽게 붙인 상태에서 옆으로 들어올립니다.
6-10회씩 3세트 반복하세요.
업라이트 로우 (Upright Row):
넓은 어깨를 만드는 데 좋은 운동입니다.
로우 케이블 바를 잡고 어깨 넓이보다 약간 넓게 시작하세요.
어깨의 바깥쪽 근육을 자극하며 어깨를 넓게 만들 수 있습니다.
후면 삼각근 올리기 (Rear Delt Fly):
어깨 근육을 발달시키는 데 도움이 되는 운동입니다.
등이 바닥과 평행하게 숙여서 덤벨을 양손에 들고 시작하세요.
덤벨을 어깨 높이까지 옆으로 들어올립니다.
8-10회씩 3세트 반복하세요.
오버헤드 프레스 (Overhead Press):
덤벨을 머리 위로 올리는 운동으로 어깨 근육을 더해줍니다.
발을 어깨넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 들어올립니다.
8-10회씩 3세트 반복하세요.
넓게 잡고 턱걸이 (풀업, Pull-Up):
자신의 몸무게를 이용한 운동으로 어깨와 등 근육을 만들어 줍니다.
양손의 간격을 넓혀서 잡으면 어깨운동에 더 많은 도움이 됩니다.
이와 같은 운동들을 꾸준히 수행하면 어깨 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있습니다.
안녕하세요. 말쑥한왈라비203입니다.
가벼운 무게부터 시작해서 중량을 높혀가는게 일반적인 진행입니다.
(부상확률을 줄여주는 장점이 있습니다.)(최대중량에서 줄여가는 방식이라면 워밍업에 관심을
기울이는게 좋을것이구요.)
(동일 중량의 중복진행보단 세트를 간결히 하고 중량을 늘리는것이 근비대엔 훨씬 효과적일것 입니다.)
