안녕하세요, 성인 남성의 체중 감량을 위한 적정 하루 칼로리 섭취량을 설정하시려면 개인의 기초대사량 BMR과 활동대사량을 합산한 일일 총 에너지 소비량(TDEE)를 파악하시는 것이 중요하겠습니다. 질문자님께서 알고 계신 것처럼 일반적인 성인 남성의 하루 권장 칼로리는 약 2,400~2,600kcal 수준이나, 체중을 그대로 유지하기 위한 기준이랍니다.
다이어트를 목적으로 하신다면 이런 유지 칼로리에서 하루 500kcal 정도를 제한하시는 것이 안전하겠습니다. 하루 500kcal 정도의 열량 적자를 창출하면 일주일에 약 0.5kg 체지방 감량을 기대할 수 있고, 근육 소실을 최소화하면서 요요 현상을 막을 수 있는 이상적인 감량 페이스랍니다.
편균적인 체격과 활동량을 가진 성인 남성이라면 다이어트시 하루 약 1,800~2,000kcal 내외를 섭취하시는 것이 적당하겠습니다. 주의하실 부분은 빠른 체중 감량을 위해서 섭취량을 자신의 기초대사량(보통 1,500~1,800kcal) 미만으로 무리하게 줄이는 행위는 호르몬 불균형, 면역력 저하, 신진대사 감소를 유발해서 장기적으로는 살이 쉽게 찌는 체질로 변하게 만들 수 있어서 지양하는 것이 좋겠습니다.
그냥 섭취를 하는 칼로리 숫자만 줄이는 것에 그치지 않고 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비중을 4:4:2~4:3:3~3:4:4~2:3:5 수준으로 적절히 구성해서 영양소를 몸에 공급하는 것이 필요합니다.
식사량을 과하게 줄이기보다 하루 1,800kcal 이상을 건강하게 섭취하시되, 규칙적인 근력 운동, 유산소 운동을 병행하셔서 활동대사량을 늘리는 방식이 지속 가능한 다이어트가 되겠습니다. 감사합니다.