발목에 자극이 가지 않는 운동 뭐가 있을까요?
제가 평발 때문에 발목 관절에 문제가 생겨서 발목에 무리를 주는 달리기나 줄넘기 같은 걸 할 수 없습니다..ㅜ
집에서 간단하게라도 운동을 하고 싶은데 발목에 무리가 가지 않는 홈트 뭐가 있을까요?
6개의 답변이 있어요!발목이 아프시군요. 발목에 무리가 가지 않고 운동을 하는 가장 좋은 방법은 앉아서 하거나 누워서 하는 운동을 하면 좋을 것 같습니다.
예를들어서 상체운동으로 털걸이를 한다거나 누워서 다리들기 혹은 누워서 허공에서 자전거 타듯이 다리를 움직이는 것도 좋습니다.
턱걸이가 안되시면 무릎 대고 팔굽혀 퍼기나 앉아서 아령운동을 하시거나 악력기를 사용하시는 것도 다른 운동을 안하는 것 보다는 훨씬 좋습니다.
엎드려서 슈퍼맨 자세를 하는 것도 허리 근육과 등근육을 키우는데 도움이 됩니다.
쉬운 말로 답을 드리자면, 발목 관절에 전혀 개입이 안될만한 운동을 하시면 됩니다!
홈트라 하셨으니 운동기기 없이 할 수 있는 것으론 싯업,플랭크, 푸시업 등이 있고
집에도 간단히 둘 수 있는 덤벨이나 세라밴드(탄성밴드) 같은걸로 숄더프레스나 이 외의 운동 등
여러가지가 있겠습니다. 혹여나 푸시업 하실 때 까치발 동작마저 어려우실 경우면,
평평한 의자나 받칠만한 것으로 발가락 대신 정강이 쪽으로 지지하며 운동하실 수 있습니다.
사실, 저도 평발 기질이 어느 정도 있어서 장시간 걷기나 뛰는 운동이 어려울 때가 많습니다.
비복근(종아리근육) 스트레칭을 귀찮을 만한 정도로 수시로 짧게 여러번 해주세요
아킬레스건 하고도 연결이 되어있기 때문에 충분히 어느 정도 선까지는 극복 가능하시리라 생각합니다! ㅎㅎ
평발 때문에 굉장히 고민 하시고 계시네요 저도 평발이라 공감이 많이 되는데요 일단 발목에 무리가 가지않는 운동은 굉장히 많습니다 대체적으로 상체운동이 있겠죠? 팔굽혀펴기,윗몸 일으키기,플랭크,타바타운동 등등이 있습니다 그렇다고 상체만 해버리면 밸런스가 안맞죠? 하체운동은 스쿼트,런지 등등이 있습니다 여기 예시로 든 운동들만 꾸준하게 해줘도 건강은 물론 근육도 매우 늘어나는 모습을 볼수가 있습니다 항상 운동전엔 스트레칭 아시죠?? 몸짱이되는 그날까지 화이팅!!
유산소 운동을 원하시면 점프를 생략한 버피테스트 어떤가요!!
대신 운동이 되야하니깐 점프를 생략하는 대신 개수를 늘려서 해보면 좋을거 같아요ㅎㅎㅎ
근력을 원하시면 무릎을 대고 팔굽혀펴기로 가슴과 이두쪽을 운동해줄 수 있고
기본적으로 복근운동, 어깨운동 같은건 쉽게 하실 수 있을거 같아요! 그래도 운동은 운동이라 아무리 무리가 안가는 운동이어도 어느정도는 갈 수 있습니다 ㅜㅜ 너무 무리하지 마시고 스트레칭 충분히 하고 하시길 바랍니다!
체중이 일정수준 이상인 경우에 체중부하관절에 무리는 적게 줄 수 있는 운동으로는 수영을 추천하곤 하지만 수영은 에너지 소모가 크고 타관절에 무리를 줄수도 있어 바로 시행하기에 힘들수 있습니다. 이런 환자분들에게는 아쿠아로빅, 실내자전거, 평지에서 걷기, 저강도 에어로빅, 승마 등을 추천합니다.
발목의 인대가 아직도 불안정성이 있다면 비골건 강화 운동 및 관절 운동을 추천합니다. 비골근은 전방 거비 인대와 종비 인대의 중앙으로 주행하므로 발이 내반되는 순간 비골근이 수축하면 인대의 불안정성을 보완하는 역할을 할 수 있습니다. 족관절의 족배 굴곡 운동을 하도록 하며， 손상된 인대의 치유를 저해하는 족저 굴곡 및 내번 운동을 금지해야합니다.
비골건 강화 운동은 벽이나 견고한 물체에 발의 외측을 대고 외번히는 힘을 가하는 방법과 수건과같은 천을 펴놓고 그 위에 무거운물체를 얹은후 한쪽끝을 발을 외번시키면서 당기는 방법이 있습니다. 그림을 첨부하겠습니다.
하늘자전거는 어떨까요? 누워서 하는 거고, 복부에도 힘이 들어가서 집에서 하기에 간단할것 같네요. 사실 저는 체력과 근육이 약한 관계로 오래는 하지 못합니다만 꾸준히 하면 관절에 부담은 적으면서 괜찮다고 하더라구요. 아니면 엘자로 다리를 90도로 들고만 있어도 운동효과가 크다고 합니다. 화이팅하세요
