잠자는게 너무 힘들어요 수면패턴을 바꾸는방법?

Question

저는 일을 집에서 하고있는데요약간 야행성 느낌이 강해서 좀 늦게 자는편이긴 한데근래들어 늦게자는걸 넘어서 하루 자고 하루 깨어있는? 상태입니다평소에도 잠이 많은 편이긴 한데요즘 생활패턴이 늦은 오후쯤 일어나서 일하고 하다보면 새벽 4-5시가 넘어가는데일찍 일어나서 해야지 맘먹고 누우면 잠이 안옵니다계속 자려고 누워있어도 쉽게 잠이 안들다가 해가 뜨고 결국 날밤을 샌상태로오전에 자면 또 오후 늦게 일어날거같으니 반나절을 더 버티고 초저녁에 완전 기절해버려요초저녁부터 자면 아침에 일어날수 있겠지 싶은데 막상 자면 또 오후 늦게 일어나지더라구요ㅠ이렇게 무한반복중입니다...일찍 자고 일찍 일어나는 생활을 하고싶은데 어떻게 돌려야 할까요...

조성진 의사 · Accepted Answer

안녕하세요. 조성진 의사입니다. 아래표는 일반적인 건강힌 수면을 위한 생활습관입니다. 참고하시고 이후로도 증세가 지속되면 신경과나 정신건강의학과 진료를 받아보시는 것을 권유드립니다.

옥영빈 응급의학과 전문의 · Answer

불면증 때문에 고민이 많으신 것 같습니다. 불면증과 관련하여서는 수면제를 복용하여 잠을 시작하고 또 유지하는 방법이 있지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 만들 수 있으며, 약물에 대한 내성이 생겨 용량을 늘리게 되어 과량 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:

1) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하고 어둡게 유지하기

2) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기

3) 음주량을 줄이기

4) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기

5) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기

6) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기

위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각됩니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으셔야 할 것을 추천드립니다.

김선도 정형외과 전문의 · Answer

안녕하세요. 김선도 의사입니다.한번 자리잡힌 수면패턴을 돌리기는 굉장히 어렵습니다.가까운 정신건강의학과 진료 후 약물치료의 도움을 받으시는 것이 좋겠습니다.