살 빼고 싶은데 운동 안 하고 뺄수 있는 법 있나뇨???

Question

그렇게 둥둥한 편 아닌데 지금 부터 5키로 더 빼고 싶은데 식단관리해도 절대 안 빠져요ㅜㅜ 운동하는거 싫어해서 어떻게 빨리 뺄수 있는 법 있나요?ㅜㅜ

Answer 1

안녕하세요, 운동없이 보통 체중에서 마지막 5kg을 빼는건 정말 고된 일입니다.

식단을 조여도 안 빠지신다면 무작정 굶으시기 보다는 일상 습관을 잘 비틀어서 대사량을 높이는 방법이 필요하겠습니다. 정리해서 몇 가지 팁을 제안드리겠습니다.

1 ) 격렬한 고강도 운동 대신에 생활 속 움직임(NEAT)을 늘려보시길 바랍니다. 엘리베이터 대신 계단 타기, 서서 전화 받기, 음악틀로 활기차제 집청소하기처럼 몸이 운동이라 인식하지 못하는 소소한 활동도 누적이 되면 꽤 많은 칼로리를 소모하게 된답니다.(스마트워치로 하루 걸음수는 최소 8천보 이상 채우시는 것이 좋습니다)

2 ) 식단은 양만 줄이시게 되면 대사가 전환되어 정체기가 오기 쉽답니다. 되도록 기초대사량+200kcal정도는 챙겨주시어 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 식이섬유 비중을 높여주셔야 합니다. 단백질은 체중 x 1.6g에 가깝게 드셔주시는 것이 필요하며, 견과류, 올리브유, 아보카도, 생들기름같이 지방 섭취도 체중 x 0.8~1g정도는 챙겨주시는 것이 필요합니다.

3 ) 이런 자연식품은 너무 제한하지 않도록 20분간 식사를 하면서 포만감이 오도록 충분하게 드시는 것이 좋으며, 정말 살을 빼기 위해서는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술, 인스턴트, 야식, 초가공식품을 최대한 멀리해주셔야 체중이 내려가기 시작합니다!

4 ) 하루 14~16시간의 간헐적 단식도 필요하며, 식사 15~20분 전에 물을 300~500ml정도 마셔서 가짜 배고픔을 달래고 식사중에 TV, 스마트폰 사용 없이 오로지 음식에만 집중해서 드시는 습관도 과식을 막아주는 좋은 방법이 되겠습니다.

충분한 숙면과 스트레스 관리도 의외로 중요합니다. 잠이 부족하시게 되면 코티솔 호르몬이 분비되어 몸이 지방을 축적하려는 성향으로 변하기 때문이에요. 하루 7~8시간 이상 푹 자고 물을 체중 x 30ml 내외로 충분히 섭취하시는 사소한 습관이 정체기를 뚫는 열쇠가 되실 수 있어요.

일상의 작은 변화들로 스트레스 없이 가벼워지시길 희망합니다..! 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

정상 체중 범위에서 운동 없이 추가로 5kg을 빠르게 감량하기 위한 영양적 관점에서의 핵심은 철저한 ‘대사율 끌어올리기’와 ‘숨은 칼로리 차단’이라고 보여집니다. 이미 날씬한 편이라면 단순히 덜 먹는 것만으로는 몸이 기아 모드로 전환되어 체지방을 움켜쥐므로, 정제 탄수화물과 설탕을 완전히 배제하고 매끼 충분한 채소(식이섬유)와 살코기, 달걀, 두부 같은 단백질 위주로 식단을 구성하여 음식을 소화할 때 쓰는 에너지를 극대화해야 합니다. 또한, 12~16시간의 간헐적 단식을 통해 인슐린 분비를 최소화하고 몸이 지방을 태우는 환경을 만들되, 평소 마시는 음료나 간식 등 무심코 섭취하는 칼로리를 완벽히 차단해야 정체기를 깰 수 있습니다. 다만 운동 없는 극단적 식단은 근육량 감소로 이어져 기초대사량을 떨어뜨리므로, 일상에서 계단 이용하기나 대중교통 이용 시 서있기 등 생활 속 활동량을 최대한 늘려주셔야 요요 없이 원하는 목표에 빠르게 도달할 수 있습니다.