나이가 들수록 근육이 쉽게 줄어드는 이유가 무엇이고 막을 수 있는 방법이 있나요?

Question

제가 듣기로는 40대 이후 근육량이 급격히 줄어든다고 들었습니다.

근감소증이 왜 나이와 함께 진행되는지 생물학적인 이유가 궁금하고, 운동과 식이 요법으로 근감소를 늦출 수 있는 건가요?

Answer 1

안녕하세요.

나이가 들수록 근육이 줄어드는 근감소증은 노화 과정에서 일어나는 여러 생물학적 변화가 복합적으로 작용한 결과인데요, 30대 후반~40대 이후부터 서서히 진행되며, 특별한 관리가 없으면 매년 근육량과 근력이 조금씩 감소하는 경향이 있습니다.

가장 큰 이유 중 하나는 근육을 만드는 능력이 떨어지기 때문인데요, 젊을 때는 운동이나 단백질 섭취 후 근육 단백질 합성이 활발하게 일어나지만, 나이가 들면 같은 자극을 받아도 근육 생성 반응이 둔해집니다. 또한 호르몬 변화도 매우 큰데요, 나이가 들수록 성장호르몬, 테스토스테론, 여성호르몬, IGF-1 같은 근육 유지에 중요한 호르몬들이 감소합니다. 이런 변화는 근육 생성 속도를 낮추고 지방 축적은 늘리는 방향으로 작용하며, 남성의 경우에는 테스토스테론 감소, 여성은 폐경 이후 호르몬 변화의 영향을 크게 받을 수 있습니다.

이외에 만성 염증과 미토콘드리아 기능 저하도 영향을 주는데요, 나이가 들면 몸속에 약한 염증 상태가 지속되는 경우가 많고, 세포의 에너지 공장 역할을 하는 미토콘드리아 효율도 감소합니다. 그러면 근육 회복 속도가 느려지고 쉽게 피로해집니다. 하지만 근감소증은 어느 정도 늦추거나 상당 부분 예방이 가능한데요, 가장 효과적인 방법은 근력운동으로, 스쿼트, 런지, 푸시업, 웨이트 트레이닝 같은 저항 운동은 근육 단백질 합성을 자극해 노화 속도를 늦출 수 있습니다. 단백질 섭취도 중요한데요, 근육은 단백질로 이루어져 있기 때문에 나이가 들수록 오히려 충분한 단백질이 더 중요해집니다. 특히 류신이라는 아미노산이 풍부한 음식이 근육 합성에 도움을 주는데요, 대표적으로 달걀, 생선, 닭가슴살, 콩류, 유제품 등이 있고, 이를 하루 여러 끼에 나누어 섭취하는 것이 효율적입니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요, 잠만보님. 이중철 과학기술전문가입니다.

좋은 주제의 질문을 자주 주시는군요.

먼저, 사람이 나이가 들수록 근육이 줄어드는 이유는 생물학적으로 노화와 함께 호르몬 변화, 근섬유 기능 저하, 염증 축적 등이 복합적으로 작용하기 때문이라고 설명할 수 있습니다. 그리고 운동과 식이 요법으로도 근감소를 충분히 늦출 수 있어요. 이해하기 쉽게 정리해 답변 드릴게요.

1. 근육이 줄어드는 3가지 생물학적 이유

2. [통계적 근거] 근육량 감소 속도

3. 운동과 식이 요법으로 근감소 늦추기

1) [가장 중요] 근력 운동

국립보건연구원 연구 결과(40세 이상 약 13만 명 대상):

※ 하지만 현실은 주 3일 이상 근력 운동 실천율은 전체의 9% 만족(남성 11%, 여성 8%) 에 불과합니다.

2) 단백질 섭취

※ 예시: 체중 50kg 노인 = 하루 60g 이상 단백질 필요

3) 운동 + 단백질 병행

단백질만 먹으면 효과가 없습니다.

근력 운동 없이 단백질만 섭취해도 근감소를 줄이기 힘들거든요.

반대로, 운동만 하고 단백질이 부족하면 오히려 근육량이 더 빠질 수도 있습니다.

정리하자면,

나이가 들면 근육이 줄어드는 것은 자연스러운 현상이지만, 우리는 운동과 식이 요법으로 속도를 충분히 늦출 수 있습니다.

40대 이후부터는 매년 1% 씩 감소하지만, 규칙적인 근력 운동과 충분한 단백질 섭취로 근감소증 위험을 20~45% 까지 줄일 수 있습니다.

지금부터라도 시작하면 80세가 되었을 때 20대 근육량의 절반만 남는 것보다 훨씬 더 많은 근육을 유지할 수 있습니다.

※ 질문자님을 포함하여 소중한 분들의 건강, 재산과 안전을 지키고, 혹시나 발생할 수 있을 다양한 문제 상황에 놓이지 않기 위해서라도 저를 포함하여 다양한 토픽에서 활동하는 모든 전문가분들의 아하 지식커뮤니티에서의 답변은 예외 없이 참고 용도로만 유용하게 활용하시기 바랍니다.😉

Answer 3

40대 이후 근육량이 급격히 줄어드는 근감소증은 세포와 호르몬의 변화 때문에 일어나는 자연스러운 노화 과정입니다.

나이가 들면 근육 합성을 자극하는 테스토스테론과 성장호르몬이 크게 감소하고, 세포가 단백질과 운동 자극에 둔감해지는 동화 저항성이 생깁니다. 또한 새로운 근육 세포를 만드는 위성세포의 기능이 떨어지고, 신경 통로가 퇴화하면서 큰 힘을 내는 속근 섬유가 먼저 위축됩니다.

하지만 노화로 인한 근감소는 운동과 식이요법을 통해 충분히 늦출 수도 있고, 극복할 수 있습니다.

세포를 자극하기 위해 걷기뿐만 아니라 스쿼트 같은 저항성 근력 운동을 적어도 주 2~3회 정도는 해주며 식단에서는 젊을 때보다 단백질 흡수율이 떨어지므로, 체중 1kg당 1.2~1.5g으로 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 다만, 단백질은 한 번에 몰아 먹지 말고 매 끼니 25~30g 정도 나누어 먹어야 근육 합성 스위치가 지속해서 켜집니다.

특히 근육 합성을 직접 유도하는 아미노산인 류신이 풍부한 고기나 달걀, 생선, 콩류를 챙겨 먹는 것이 효과적입니다.