안녕하세요. 임계홍 의사입니다.
불가리안 스플릿 스쿼트를 수행할 때 유독 오른쪽 발등에만 극심한 통증이 발생하는 것은 단순히 자세의 불균형이라기보다 발등을 구성하는 구조물들의 해부학적 특성이나 현재 해당 부위의 과민 상태 때문일 가능성이 높습니다. 우리 발등은 여러 개의 뼈와 힘줄이 밀집된 복잡한 구조로 되어 있는데 오른쪽 발의 뼈 정렬이 왼쪽과 미세하게 다르거나 발등을 덮고 있는 연부 조직이 특정 부위에 압박을 받으면 무게를 싣지 않은 상태에서도 통증이 유발될 수 있습니다.
특히 발목의 신전 가동성이 왼쪽보다 부족할 경우 벤치에 발을 올리는 동작 자체가 발목과 발등 조직에 과도한 장력을 발생시키며 이것이 찌릿한 통증으로 이어지게 됩니다. 과거에 해당 부위에 미세한 타박상이나 염증이 있었다면 신경이 더욱 예민해져 있을 수 있으므로 현재는 발등 보호가 최우선입니다.
이를 해결하기 위해서는 벤치 위에 두툼한 수건을 여러 겹 깔거나 전용 폼 패드를 사용하여 발등에 가해지는 압력을 분산시켜 보는 것이 좋으며 만약 발등 전체를 올리는 방식이 불편하다면 발가락 관절 부위만 살짝 걸치는 방식으로 무게 중심을 바꾸어 보시기를 권장합니다.
그래도 통증이 지속된다면 무리하게 해당 동작을 고집하기보다는 뒷발을 지면에 두고 수행하는 일반적인 스플릿 스쿼트로 대체하여 타겟 근육에 자극을 주는 것이 현명한 선택입니다.
내 생각에는 운동 자세가 잘못된 것이 아니라 오른쪽 발이 가진 고유한 특징이 이 동작과 일시적으로 충돌하고 있는 것으로 보이므로 통증을 억지로 참기보다는 운동 방식을 유연하게 바꾸어 부상을 방지하는 것이 무엇보다 중요하다고 생각합니다. 혹시 일상생활에서 걷거나 신발을 신을 때도 해당 부위에 불편함이 느껴지시나요 만약 일상에서도 통증이 있다면 이는 단순한 운동 부작용을 넘어 미세한 건염이나 구조적 손상일 수 있으니 가벼운 엑스레이 확인을 통해 정확한 상태를 점검해 보시는 것을 추천드립니다.