어깨 결림을 완화하는 방법은 무엇이 있을까요?
20년차 디자이너입니다. 컴퓨터 앞에서 오래 앉아서 일하다 보니 어깨 결림이 심한데 스트레칭이나 마사지 방법 중에서 효과적인 것이 있을까요?
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
오랜시간 앉은자세를 유지하시는 업무직군의 경우에는 목과 어깨의 통증이 발생하기 쉬운데요, 주기적으로 몸을 일으켜서 움직이거나 가벼운 산책을 해주시는 방법이나 앉아있는 경우 굽히는 자세를 많이하기 때문에 전체적으로 몸을 펴주는 동작의 스트레칭을 많이 해주시는 것이 좋습니다.
근육별로는 상부승모근과 견갑거근, 대흉근 및 소흉근의 스트레칭을 해주시는 것이 좋고, 윈드밀운동이나 맥켄지운동, 캣카우스트레칭과 같은 방법을 통해 척추의 움직임을 만들어줄 수 있습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
오랜 시간 컴퓨터 앞에 앉아 있는 것은 어깨 결림을 유발할 수 있습니다. 효과적인 스트레칭으로는 목과 어깨를 부드럽게 늘려주는 동작이 좋습니다. 예를 들어, 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 내리는 '어깨 으쓱이기'를 반복하거나, 목을 좌우로 기울여서 측면 근육을 늘려주는 것이 도움이 될수있습니다
마사지의 경우 자가 마사지로 손가락이나 골프공, 마사지볼을 이용해 어깨 부위를 눌러주면 긴장을 완화할 수 있습니다. 정기적으로 이러한 스트레칭과 마사지를 병행하면 어깨 결림을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
하지만 증상에 호전이없다면 병원에서 검사를받아보시고 치료를받는것이 필요할수있습니다 감사합니다~
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
어깨를 뒤로 돌리고 앞으로 돌린느 스트레칭을 10회 반복하세요
목을 오른쪽으로 기울여 15초간 유지한 후 반대편도 반복합니다.
양팔을 머리 위로 올리고 측면으로 기울여 15초 유지하세요
손가락으로 어깨와 목을 지압하거나 테니스 볼로 마사지하세요
꾸준히 실천하여 어깨 결림을 완화하고 필요 시 전문가의 도움을 받으세요
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
어깨 결림을 완화하기 위해서는 정기적인 스트레칭과 마사지가 효과적입니다 간단한 스트레칭으로는 목을 좌우로 기울이거나 어깨를 위 아래로 움직이는 것이 좋습니다 또 자주 짧은 휴식을 취하고 마사지 볼이나 손으로 어깨 부위를 눌러주는 것도 도움이 됩니다!
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
둘다 하는게 가장 효과적입니다. 우선 컴퓨터에 오래 앉아 계신 분들은 기본적으로 상부 승모근이나 견갑거근이라는 근육이 많이 과긴장되어있을것으로 보입니다. 그리고 추가적으로 자세가 숙여지는 자세가 되면서 복부나 허벅지 앞쪽 근육들이 단축되어있을겁니다. 이렇게 보면 목 어깨만 풀어서는 답이 안나오고 복부랑 하체까지 같이 풀어주셔야 합니다. 그래서 순서는 마사지볼이나 마사지건 .. 등을 이용하여 해당 근육들을 풀어줍니다. 그럼 해당 근육들이 다소 말랑말랑해지는데, 그 후에 근육에 맞게 스트레칭을 해주시면 됩니다. 스트레칭 영상은 유튜브에 치시면 많이 나올것입니다. 그리고 마지막으로 자세를 내가 신경을 써서 앉고 중간중간 너무 앉아있지 말고 걸어주시면 많이 완화될것으로 보입니다. 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
어깨 결림으로 불편이 있으시군요.
컴퓨터에 장시간 앉아 있게 되면 허리뿐만아니라 목, 어깨에 통증을 유발할 수가 있습니다.
스트레칭과 마사지 중 어느 것이 더 효과적 인지에 대한 근거는 정확히 나와 있지는 않으며 개인마다 효과는 주관적일 것이며 두 가지 모두 해주시는 것이 더 좋을 것입니다.
컴퓨터 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 화면을 조금 더 멀리서 바라보시는 것이 좋습니다.
30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
어깨관련 스트레칭과 마사지는 아래와 같이 하시면 도움되실겁니다.
목 스트레칭고개를 천천히 좌우, 앞뒤로 기울여줍니다.
턱을 가슴 쪽으로 당기는 자세를 5초간 유지합니다.
목을 원을 그리듯이 돌려줍니다.
양팔을 앞으로 나란히 뻗은 후 어깨를 중심으로 크게 원을 그려줍니다.
손을 등 뒤로 깍지 낀 후 팔을 위로 최대한 들어올립니다.
한쪽 팔을 반대쪽 어깨 너머로 넘겨 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 당겨줍니다.
의자에 앉은 상태에서 허리를 곧게 펴고 상체를 앞으로 숙입니다.
양팔을 위로 뻗어 기지개를 켜줍니다.
의자에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올리고 상체를 앞으로 숙입니다.
뭉친 어깨 근육을 손으로 주무르거나 지압해줍니다.
어깨, 목, 등 부위를 가볍게 두드려줍니다.
폼롤러나 마사지볼을 이용하여 어깨 근육을 풀어줍니다.
목덜미와 어깨 연결 부위를 손으로 주무르거나 지압해줍니다.
목 뒤쪽 근육을 위아래로 쓸어주듯이 마사지합니다.
감사합니다
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
오랜시간 컴퓨터 앞에 앉아서 작업을 하다보면 어깨의 결림 및 근육의 경직이 심해질 수 있습니다.
이럴때는 적절한 스트레칭 및 마사지가 근육 이완에 도움을 줄 수 있습니다.
오른손으로 머리를 잡고 천천히 오른쪽으로 기울이시고 왼쪽 어깨를 내리고 10~15초 유지한 후 반대쪽도 반복해보시면 좋고, 양손을 어깨에 올리고 팔꿈치를 크게 원을 그리듯이 어꺠를 돌려보시면 좋을 것 같습니다.
뿐만 아니라 뜨거운 찜질을 통해 근육을 이완시켜주시는 것 또한 도움이 될 수 있고, 폼롤러를 등에 대고 천천히 등척추 부분을 마사지 해주시는것도 좋을 것 같습니다.
그리고 평소 자세와 습관등을 고쳐주시는 것도 중요한데 평소 올바른 자세로 앉아 주시려고 신경 써주시고 특히 목이 앞으로 나오지 않도록 모니터 높이를 조절해보시면 좋을 것 같고, 아무리 좋은 자세여도 한 자세로 오랫동안 작업을 하는 것은 몸에 안 좋을 수 있습니다. 그렇기에 40~50분마다 한번씩 일어나 몸을 움직여 주시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
