장시간 컴퓨터 사용 후 어깨 결림을 완화하는 스트레칭 방법은 무엇인가요?
장시간 컴퓨터를 사용한 후 어깨 결림을 완화하기 위한 스트레칭 방법에는 어떤 것들이 있을까요???
어깨 결림 완화를 위한 유용한 팁이 있다면 알려주시면 감사하겠습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
장시간 컴퓨터에 앉아 있게 되면 목의 근육이나 인대의 과긴장으로 인하여 목과 어깨에 결림과 통증이 유발 될 수 있습니다.
장시간 앉아 계신다면 30분-1시간 간격으로 주기적으로 일어서서 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며
핸드폰이나 컴퓨터를 사용 하실때 목을 숙이는 동작은 좋지 않습니다.
모니터 상단은 눈높이에 맞추어 주시고 조금 멀리서 보는 것이 좋습니다.
스트레칭 운동을 하실 때에는 목과 어깨 위주의 신전운동이 어깨 결림에 도움이 되실 것입니다.
목과 어깨의 온찜질이나 온욕이 뭉쳐있는 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진시키는데 효과가 있으며 마사지나 규칙적으로 바른 자세로 걷기 운동이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
장시간동안 컴퓨터를 사용한후에 어깨통증이 지속적으로 생긴다면 자세적인 문제로인해서 생기는 증상일수있는데요
이럴때에는 평소 스트레칭과 운동을통해서 몸을 관리하는것이 필요합니다~
여러가지 방법이있을수있으니 유튜브를참고하거나 어렵다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다 감사합니다~
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
장시간 컴퓨터 사용 후 어깨 결림을 완화하기 위한 스트레칭으로는 어깨 회전 운동과 목 스트레칭이 효과적입니다. 어깨를 뒤로 젖히고 원을 그리듯이 회전시키며 목은 좌우로 천천히 기울여 주면 좋습니다. 또 가슴 열기 스트레칭을 통해 어깨 근육을 이완시킬 수 있습니다. 정기적으로 일어나서 움직이고 올바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다!
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
앉아서 하실만한 운동 몇가지 추천드릴께요
아래 운동중 통증이 발생되는 동작이 있다면 제가 적어 놓은 운동명을
구글이나 유투브에 검색하여 비슷한동작으로 변경해서 운동 하시는 것을 추천드립니다
흉추 신전 운동
날개뼈, 흉추 신전 운동
목 신전,굴곡 운동
날개뼈 운동
안녕하세요. 정제원 물리치료사입니다.
위 사진과 같이 스트레칭을 해보시기 바랍니다.
꼭 벽에 기대지 않더라도, 의자에 앉아서도 충분히 가능합니다.
위 자세는 평소에 책상에 앉아서 무언가 작업을 할 때 취하게 되는 동작과 정반대의 자세입니다.
책상에 앉아서 무언가에 집중하다보면,
목은 앞으로 빠지고
어깨는 안쪽으로 말리고
등도 굽게 됩니다.
첫 번째 사진의 스트레칭의 자세를 보시면,
목은 뒤로 젖히고
어깨는 바깥으로 돌리고
등도 펴진 자세를 취하게 됩니다.
앉아서 생활하시다가 뻐근함이 올라오시면 위의 스트레칭을 해보시길 추천드립니다.
추가적인 질문이 있으시면 언제든지 댓글달아주세요^^
감사합니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
앉아있게되면 어깨가 말리면서 목이 점점 앞으로 튀어나가는 자세가 되게됩니다. 그렇게되면 목과 어깨의 근육긴장도가 쉽게 올라가고 라운드숄더를 동반한 거북목같은 체형변화가 있을수있습니다. 여러가지 운동들이 존재하나 가장쉽게 사용할수있는 스트레칭을 알려드리겠습니다 .
pectoralis stretching 이라고 검색해보시면 가슴근육을 늘려주는 스트레칭들이 나오실겁니다. 폼롤러위에서 해주는게 가장좋으나 여건상 폼롤러를 사용하지못할 상황이라면 문틀을 사용해서도 가슴스트레칭이 가능하시니 중간중간 스트레칭을 섞어주시는것이좋겠습니다. 동작이다보니 글로 설명하는데 한계가있습니다. 추가적으로 궁금증있으시면 댓글주시면 순차적으로 답변드리겠습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
어깨 결림에 유용한 팁은 사실 한 자세를 오래 하지 않고 1시간이나 2시간 마다 5~10분 정도 한바퀴 걷고 오는게 가장 중요합니다. 그 외 직접적으로 담이나 많이 뭉치기 전에 등쪽 스트레칭을 해주시는것도 좋습니다. 그리고 집에 가셔서는 뜨거운물로 샤워하시면서 그 뭉친 부위로 물을 적시고, 그와 동시에 손으로 마사지 해주시는게 가장 효율적으로 잘 풀립니다. 참고할 수 있는 등 피는 운동 영상 링크 첨부하겠습니다
등 피는 운동>
1. 승모근 스트레칭
- 등받이 의자에 앉아 두 손을 뒤로 넘기고, 양쪽 손등이 서로 닿도록 합니다.
- 가슴과 어깨가 편안하게 늘어나는 느낌이 들 때까지 10~15초 정도 유지합니다.
- 반복적으로 3~5회 수행합니다.
2. 허리 스트레칭
- 의자에 앉아 양 손을 허리 뒤로 넣고, 천천히 상체를 뒤로 젖힙니다.
- 등과 허리가 늘어나는 느낌이 들 때까지 10~15초 정도 유지합니다.
- 반복적으로 3~5회 수행합니다.
3. 목 운동
- 정자세로 앉아 양손을 가슴 앞에 모으고, 천천히 턱을 가슴 쪽으로 내밀어 목 뒤쪽의 근육을 스트레칭합니다.
- 최대한 턱을 내밀었다가 다시 원래 자세로 돌아옵니다.
- 반복적으로 10회 수행합니다.
운동만으로 자세 교정을 완벽하게 할 수는 없습니다. 일상생활에서도 몇 가지 실천할 수 있는 습관을 가지는 것이 중요합니다. 아래에는 자세 교정을 위해 일상생활에서 신경써야 할 사항들을 소개하겠습니다.
1. 의자와 책상의 높이 조절:
- 의자와 책상의 높이를 조절하여 허리와 무릎이 90도 각도로 구부러지게 합니다.
- 팔걸이가 있으면 팔꿈치가 편안하게 올라갈 수 있도록 조절합니다.
2. 정기적인 스트레칭과 운동:
- 매일 일정한 시간에 스트레칭과 근력운동을 실시합니다.
- 목 운동, 등 운동, 코어 강화 운동 등을 포함한 다양한 운동을 선택하여 실시합니다.
3. 자세의 변화:
- 가능한 많이 서서 일하거나 앉아 있는 시간을 줄입니다.
- 일정한 간격으로 일어나서 몸을 움직이고 스트레칭을 합니다.
