건강관리
팔둑과 허리 얇게 원상복귀 하는방법 없을까요?
올해 들어서부터 갑자기 팔뚝과 복부가 굵어지기 시작했어요. 하루 두끼만 먹는대도 몸이 유독 굵어지는대 다이어트약을 먹어도 효과가 없내요. 팔둑과 허리 얇게 원상복귀 하는방법 없을까요?
식사량은 늘 같거든요..ㅜㅜ
2개의 답변이 있어요!
팔뚝과 복부는 정말 관리하기 어려운데요,
하루 두끼만 먹어도 과하게 먹거나 탄수화물을 많이 먹으면 지방으로 저장될 수 있는데 특히 팔뚝과 복부는 체지방이 쌓이기 쉬운 부위입니다. 또 운동부족으로 근육이 굳거나 부종으로 팔뚝과 복부가 굵게 느껴질 수 있고, 스트레스나 수면이 부족하면 코르티솔 증가로 허리나 팔에 체지방이 증가할 수도 있습니다. 체질적으로 그 부위에 살이 잘 붙는 경우도 있는데요,
먼저 그 부위들만 빼기는 어렵고 전체적인 체지방 감량이 필요합니다. 유산소와 근육운동을 병행하면 좋은데 팔뚝은 푸쉬업이나 덤벨등이 도움이 되고 복부는 플랭크,크런치 등이 도움이 됩니다. 근력운동을 먼저하고 유산소를 하는게 체지방 연소 효과가 더 좋습니다.
식단은 3끼를 소량씩 나눠서 먹는것도 방법입니다. 충분한 수면과 스트레스 관리도 필요하고 팔뚝과 복부를 수시로 폼롤러나 스트레칭으로 자극해 주는게 좋습니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
식사량이 동일함에도 불구하고 올해들어 갑작스럽게 팔뚝과 복부의 부피가 커지셨다면 단순한 열량 과잉보다 체내 대사 환경 변화와 호르몬 불균형이 원인일 가능성이 높습니다. 하루 두끼만 섭취하시는 식습관이 공복 시간을 길게 만들어, 인체가 에너지를 소비하기보다 비상시를 대비해 지방을 저장하려는 효율을 높일 수 있습니다. 이런 과정에 인슐린 민감도가 떨어지시면 섭취한 영양소가 근육으로 가지 못하고 유독 복부와 팔뚝 부위에 집중적으로 축적되는 현상이 발생하게 됩니다.
그리고 나이가 들면서 자연스럽게 감소하는 기초대사량과 근육량 저하는 같은 양을 드셔도 체지방이 더 잘 쌓이는 체질로 변하게 만드는 주요인이랍니다. 현재 복용 중인 다이어트약이 효과가 없으신 이유가 대사 시스템 자체가 저하된 상태에 일시적인 억제제만으로는 근본적인 지방 연소 메커니즘을 깨우기 어렵기 때문인데요, 원상복귀를 위해서는 먼저 규칙적인 식사(하루 2끼-4~5시간 텀, 가벼운 간식 오전 또는 운동 전)를 통해 혈당 변동성을 줄여보시고- 간헐적 단식은 14시간으로 먼저 시행해보시는 것도 방법입니다. 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.4~1.6g으로 늘려보셔서 근손실을 막아주시는 것이 중요합니다.
운동으로는 팔뚝 뒷부분의 삼두근을 자극하는 덤벨 킥백이나 트라이셉스 익스텐션, 세라밴드로 하는 부위별 근력 운동과 같이, 허리 라인을 잡기 위해 코어 강화(플랭크, 버드독, 베어크롤, 데드버그, 사이드 플랭크)와 전신 체지방을 태우는 중강도 유산소 운동을 병행해주셔야 합니다. 그리고 스트레스 호르몬인 코티솔은 복부 지방 축적의 주범이니 충분한 수면(7시간이상)과 같이 휴식을 통해 신체 리듬을 회복하시는 것이 중요합니다.
만약 이런 노력에도 변화가 없으시면 갑상선 기능이나 여성 호르몬 수치같이 내부적인 건강 상태를 점검해보시는 것도 방법이 되겠습니다.
위에 방법을 참조하시어, 건강한 식습관, 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다.