앉아서 일하는 직장인이 할수 있는 스트레칭 뭐가 있을까요

앉아서 모니터만 9시간 바라보니 거북목에 라운드숄더에

허리아파 죽겠네요

직장인이 할수있는 스트레칭 뭐가 있을지 추천 부탁드립니다