앉아서 일할 때 자세 교정 방법으로 어떤 습관들이 도움이 될지요?
매일 장시간 컴퓨터 앞에서 일하다보니 거북목과 허리 통증이 심해지더라고요. 앉아서 일할 땐 바른 자세를 유지하고 통증을 예방할 수 있는 방법이 너무 궁금한데요, 의자 높이 조절부터 모니터 위치까지 꿀팁들을 알고 싶습니다.
또, 일하면서도 틈틈이 할 수 있는 간단한 스트레칭이나 운동이 있을까요? 장시간 앉아서 업무보다보니 근육 피로가 쌓이는 것 같아서 줄일 수 있는 방법도 알고 싶어요.
그 외에도 생활습관처럼 꾸준히 실천하면 좋은 자세 교정 방법들이 있는지 전문가분들의 의견이 궁금합니다.
안녕하세요. 한수영 물리치료사입니다.
모니터 위치는 화면 상단이 눈높이와 비슷하게, 의자는 발바닥이 닿고, 등받이는 허리는 밀착되고
등받이는 지지대가 있는 의자가 좋아요. 의자 끝에 앉는 습관이나 다리를 꼬는습관은 안하는것이 좋습니다.
업무시 앉은 자세에서도 어깨돌리기나 허리 돌려서 등받이 잡기, 한손으로 반대편 머리 당기기등
간단하지만 틈틈히 꾸준히 하는게 중요합니다.
업무시 이외에는 코어운동 해주시면 좋습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
장시간 컴퓨터 앞에 앉아서 일을 하시게 되면 경추와 허리에 부하를 주어 통증이나 척추질환을 유발할 수도 있습니다.
의자에 앉아 있으실 때에는 엉덩이를 의자 끝까지 밀어 넣으시고 허리와 어깨를 곧게 펴시는 것이 좋으며 의자 높이는 발바닥이 모두 땅에 닿도록 하여 무릎이 90도로 굽혀지는 것이 좋습니다. 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 화면을 조금 멀리서 바라보게 하시고 책상 높이는 팔꿈치가 90도로 굽혀 지게 하여 손목과 손등이 수평이 되게 하여 키보드나 마우스를 사용하시는 것이 좋습니다.
장시간 앉아 계신다면 중간중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 평소 규칙적으로 빠른 걷기 운동이나 척추를 강화시켜 주는 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
장시간 앉아 일할 때는 올바른 자세와 환경 세팅이 중요합니다. 의자는 허리를 지지할 수 있도록 등받이를 사용하고, 엉덩이를 깊숙이 넣으시는게 좋아요. 모니터는 눈높이와 동일한 높이로 조정해 거북목을 방지하고, 키보드와 마우스는 팔꿈치가 직각이 되는 위치에 두는 것이 좋습니다.
또한, 발바닥이 바닥에 닿도록 의자 높이를 조정하고, 필요하면 발 받침대를 사용하는 것이 도움이 되죠
근육 피로를 줄이려면 1시간마다 짧게 일어나 스트레칭하는 것이 중요합니다. 목은 고개를 좌우로 돌리거나 천천히 숙였다 펴는 동작, 허리는 양손을 깍지 끼고 위로 늘리거나 허리를 좌우로 틀어주는 동작, 다리는 앉은 상태에서 한쪽 다리를 다른 다리 위에 올려 종아리를 스트레칭하는 동작이 효과적입니다.
또한, 업무 중에도 배에 힘을 주고 허리를 세우는 습관을 들이면 자세 교정에 큰 도움이 될 듯 해요
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
의자는 무릎과 엉덩이가 90도를 이루도록 높이를 조절하고 모니터는 눈높이에 맞춰 거북목을 예방하세요 틈틈이 어깨 돌리기, 허리 뒤로 젖히기 목 스트레칭을 하면 근육 피로를 줄일 수 있습니다 30~50분 마다 일어나서 움직이고 허리 받침대를 활용하는 것도 좋은 습관입니다!
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
매일 장시간 컴퓨터 앞에서 일하면서 거북목 및 허리의 통증 어깨의 뭉침등이 생길 수 있고 올바른 업무 환경 세팅을 위해서 의자의 높이는 무릎이 90도 구부러지고 엉덩이를 깊숙이 넣어서 앉으신 상태에서 발바닥이 바닥에 완전히 닿도록 조절해주시고 허리를 등받이에 밀착해 주시면 좋을 것 같습니다.
또한 모니터의 높이는 눈높이보다 살짝 아래에 위치하도록 해주시고 손목이 꺾이지 않도록 손목 받침대를 사용해주시면 좋을 것 같습니다.
뿐만 아니라 아무리 좋은 자세여도 한 자세로 오랫동안 있는 것은 별로 좋지 않습니다 1시간에 한번씩 자리에서 일어나 몸을 움직여 주시고 목과 어깨 허리 등 다리 등에 적절한 스트레칭을 해주시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
그렇지만 통증 및 증상이 지속되시거나 심해지신다면 가까운 병원에 방문하시어 정확한 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
장시간 컴퓨터앞에앉아서 일을해야하는상황이라면 1시간에 10분정도는 일어나서 산책을하거나 스트레칭을하면서 굳어있는 몸을풀어주는것이 도움이될수있습니다
또 일하는공간을 잘 조절하는것이 좋은데요 등받이가 있는의자를 사용하시고 발이 지면에 닿아서 몸을지지할수있도록 하는것이 중요합니다 그리고 테이블이 너무높아서 어깨가 으쓱되지않도록 의자의 높이와 테이블의 높이를 조절해보시고 되도록이면 키가커진다는느낌을 유지하면서 있는걸 추천합니다
감사합니다~!
정확한 진단과 치료는 의사의 진료통해 확인하는 것이 필요합니다. 아래 내용은 참고만 해주세요. 장시간 컴퓨터 작업으로 인한 거북목과 허리 통증은 현대인들이 흔히 겪는 문제입니다. 우선 작업 환경 설정이 중요한데, 의자 높이는 발이 바닥에 평평하게 닿고 무릎이 약 90도 각도를 이루도록 조절하세요. 모니터는 눈높이보다 약간 낮게 위치시켜 자연스럽게 시선이 약 15-20도 아래로 향하게 하는 것이 좋습니다. 팔걸이는 팔꿈치가 90도를 이루며 편안하게 지지되도록 하고, 허리 쿠션을 사용해 요추의 자연스러운 곡선을 유지하는 것도 도움이 됩니다. 업무 중에는 20-30분마다 짧게라도 일어나 걷거나 간단한 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 목 스트레칭(천천히 좌우로 돌리기), 어깨 으쓱하기와 풀기, 가슴 펴기 운동(두 팔을 뒤로 펴고 가슴을 앞으로 내밀기)은 책상에서도 쉽게 할 수 있습니다. 또한 '팔벌려 뒤로 젖히기'나 '허리 비틀기' 같은 동작은 긴장된 등과 허리 근육을 풀어줍니다. 장기적으로는 중심 근육을 강화하는 운동(필라테스, 요가)이 자세 교정에 효과적이며, 일상에서 스마트폰 사용 시 눈높이로 들어올리는 습관과 걸을 때 턱을 약간 당기는 연습도 거북목 예방에 도움이 됩니다. 물을 자주 마시는 습관도 움직임을 유도해 오래 앉아있는 시간을 줄이는 데 효과적입니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
오랜시간 앉아있는 경우에는 주기적으로 몸을 일으켜서 움직이거나 자세를 바꿔주시고, 앉아계실 때 쿠션을 이용해 엉덩이 높이를 무릎보다 높게 해주시더나 허리에 받쳐두시는 방법이나
의자의 팔걸이 높이와 책상의 높이를 맞추고, 모니터를 정면보다 약간 높게 두시는 것이 좋습니다. 또한, 일상생활에서 건강관리를 위한 유산소 및 근력운동을 꾸준하게 시행하시고, 통증이 지속될 때는 병원에서 의료전문가의 도움을 받는것이 좋습니다.
