앉아있는 시간이 많은 생활패턴에서 건강 관리법은?

Question

성별

남성

나이대

35

직장에서 온종일 앉아있는 시간이 많다보니 허리도 아프고 몸도 뻐근해요. 장시간 앉아있는 생활패턴이 건강엔 안좋다는 이야기도 많이 들었는데 앉아있는 시간을 줄이거나 건강을 지킬 수 있는 방법이 있을까요?

업무 중간에 할 수 있는 간단한 스트레칭이라거나 자세 교정을 위한 방법이 있다면 알려주세요. 의자에 앉아 있을 때 허리를 곧게 펴는 게 중요한지, 아니면 특정 동작을 자주 하는 게 좋은지도 궁금해요. 또, 앉아 있는 동안 사용할 수 있는 쿠션이나 보조 도구가 도움이 되는지도 알고 싶어요. 30대에 접어들면서 체력이 떨어지는 걸 느끼고, 앉아 있는 시간이 많아지니 피로가 더 쌓이는 것 같아요.

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아 있는 것은 허리에 부하를 주어 통증을 유발하거나 허리디스크 등 요추 질환을 유발할 수 있으며 장시간 의자에 앉아 있게 되면 바른자세로 앉아 있다고 하더라도 시간이 지나면서 균형은 무너질 수가 있습니다.

30분-1시간 간격으로 중간중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 앉아 있는 동안은 의자 안쪽 끝 부분에 엉덩이를 밀착시키고 의자 높이는 양쪽 발 전체가 땅에 닿도록 하여 허리를 펴고 앉아 주시는 것이 좋습니다.

평소 규칙적으로 빠른 걷기 운동을 해주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 허리 건강에 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

장시간 앉아 있는 생활이 반복되면 허리 통증이나 근육통, 혈액순환 저하 등의 다양한 건강 문제가 생길 수 있는데요, 30대 이후에는 근육량이 줄고 회복력이 떨어지기 때문에, 자세와 생활습관 관리가 더욱 중요해집니다.

앉을 때는 허리를 자연스럽게 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣는 것이 좋습니다. 등받이에 허리가 살짝 닿도록 유지하고, 발은 바닥에 편평하게 두는 자세가 적절합니다. 허리나 엉덩이부분에 쿠션을 받쳐 두시면 자연스럽게 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

업무 중에는 30분~1시간마다 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 팔을 위로 쭉 뻗거나, 어깨를 돌리는 동작, 목을 천천히 좌우로 돌려주는 것도 효과적입니다.

엘리베이터 대신 계단 이용, 점심시간 가벼운 산책 등을 통해 자연스럽게 활동량을 늘리는 것도 도움이 됩니다.

Answer 3

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

장시간 앉아 있으면 허리 목 통증, 혈액순환 저하 체력 저하가 생기기 쉬워 주기적인 움직임이 중요합니다.

30~60분 마다 일어나 1~2분 스트레칭 의자에 앚은 채로 허리 돌리기, 다리 들어올리기 등 간단한 운동도 효과적입니다.

의자에 앉을 때는 허리를 곧게 세우고 발바닥이 바닥에 닿도록 등받이와 요추 지지쿠션을 사용하는 것이 좋습니다

또 높이 조절 가능한 책상, 자세 교정용 방석 등 보조도구도 체력 소모와 자세 불균형을 줄이는 데 도움이 됩니다!

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

앉아 있는 시간이 많은 생활 패턴 같은 경우 허리 통증 및 혈액순환의 장애 그리고 비만 및 심혈관 질환의 위험이 증가 될 수 있으며 일상 속 작은 습관 변화를 통해 어느정도 개선이 가능합니다.

30분마다 한번씩 자리에서 일어나 스트레칭 및 가벼운 걷기등을 통해 혈액순환을 개선 시켜주시면 좋으며 짧고 자주 스트레칭 해주시는게 무엇보다 중요합니다.

뿐만 아니라 평소에 자세 및 습관등을 올바르게 가져주시는 것 또한 중요하며 충분한 수분섭취 또한 중요할 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

하루종일 앉아있는시간이 많다면 1시간에 10분정도는 일어나서 걷거나 스트레칭을하면서 굳어있는몸을 풀어주는것이 도움이될수있습니다

그리고 평소 스트레칭과 운동을통해서 관리하는것이 중요한데요 유튜브를참고해따라해보시고 어렵다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다 감사합니다~

Answer 6

안녕하세요. 오현수 의사입니다.

스트레칭 자체는 굉장히 좋은 습관입니다. 허리를 곧게 피는 습관을 형성하는 것이 중요하며 일하는 중간중간 스트레칭 하는 습관도 들여주세요.

유사한 동작을 반복하는 것은 사실 관절의 안정성에 도움되지 못합니다.

그리고 피로함양상이 있다고 하셨는데, 피로의 요인이 단순 피로양상떄문인것인지, 다른 기질적 요인이 있는것인지에 대해 평가하는 것도 중요해보이며, 기본적 혈액검사 (간기능 검사, 갑상선 기능검사) 도 시행해보실것 권유드립니다. 답변 도움되었기 바랍니다. 감사합니다.

Answer 7

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

우선 현재로썬 앉아있는 시간이 많아지면서 활동량과 운동 부족이 생길 수 있기에 일 하시는 시간 중 틈틈이 일어나셔서 기지개를 펴주거나 스트레칭을 해주는것이 좋습니다.

또한 점심 식사 후 간단한 산책, 퇴근 후 가벼운 운동 등을 권유드립니다.

앉아있을때 허리 자세는 한 자세를 고정적으로 하기보다는 바른 자세를 유지하다가 다시 편한 자세로 움직이면서 척추와 골반에 무리가 가지않게 해주는것이 중요합니다.

개인적으로 허리 통증이 없는 범위내에서 "골반경사운동"을 검색해보셔서 따라해보시길 추천드립니다.

만약 통증이 있는 부위가 있다면 병원에 내원하셔서 치료를 받는걸 추천드리며, 통증이 없다면 헬스, 필라테스, 명상, 요가 등 운동을 해보시길 추천드립니다.

꾸준한 관리와 운동을 통해 건강한 삶이 되셨으면 좋겠습니다^^