오래 익힐수록 영양소는 줄어드나요?

Question

같은 계란이라도 삶은 계란, 반숙 계란, 계란찜처럼 조리방법에 따라 단백질을 흡수하는 정도가 달라질 수 있는지 궁금합니다. 오래 익힐수록 영양소가 무조건 줄어드는 건지 아니면 오히려 소화가 쉬워지는 부분도 있는지 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

계란 조리법에 따라서 단백질 흡수율과 영양소 상태가 달라지는지 궁금하셨군요. 음식을 오래 익혀서 영양소가 막 줄어드는 것은 아니며 열을 가할 때 소화와 흡수가 더욱 잘 되는 성분들도 많답니다. 계란의 단백질이 그 대표적인 사례입니다.

흡수율: 날계란 상태일 때 단백질 체내 흡수율은 약 50% 수준에 불과하지만, 열을 가해서 익히면 단백질 구조가 부드럽게 풀리면서 소화 효소가 작용하기 쉬워져서 흡수율이 90% 이상으로 훌쩍 뛰어버리게 됩니다. 따라서 완숙, 반숙, 계란찜처럼 가열을 한 조리법은 모두 날계란보다 단백질 섭취에 유리하고, 이들 사이의 단백질 총 흡수량 자체는 비슷하게 높은 편이랍니다.

그러나 소화되는 속도와 미량 영양소의 보존 여부에는 어느정도 차이가 존재하겠습니다.

완숙: 노른자가 퍽퍽해질 때까지 펄펄 끓여서 오래 익히면 단백질 결합이 지나치게 단단해져서 위장에서 분해하는데 시간이 더 덜리고, 열에 약한 비타민B군 같은 일부 수용성 영양소가 파괴될 수 있답니다.

반숙: 반면에 부드러운 반숙이나 계란찜은 흰자의 단백질이 충분히 풀려서 소화가 편하면서도 노른자의 영양 소실은 최소화한 이상적인 조리 형태랍니다. 결국에 가열 조리는 열에 약한 비타민을 조금 잃게 만들지만, 질긴 조직을 연하게 만들어서 소화 흡수율을 높이는 것이 크답니다.

위장에 부담 없이 계란의 영양을 완전히 흡수하고 싶으시다면 촉촉한 수분감을 간직한 반숙이나 계란찜 형태로 드시는 것을 추천드리고 싶습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

계란을 오래 익힌다고 단백질이 줄어드는 것은 아닌데요,

오히려 계란의 단백질은 가열하면서 구조가 변해 소화효소가 접근하기 쉬워지기 때문에, 생계란보다 충분히 익힌 계란의 단백질 소화, 이용률이 더 높은 것으로 알려져 있습니다.

예를 들어 삶은 계란이나 계란찜처럼 흰자와 노른자가 충분히 익은 형태를 단백질을 소화, 흡수하기에 유리하고, 반숙도 충분히 가열된 상태라면 단백질 섭취에 크게 문제가 없고, 부드러운 식감으로 소화가 편하게 느껴질 수 있습니다. 반대로 생계란은 단백질 소화율이 상대적으로 낮고, 흰자에 포함된 아비딘이 비오틴 흡수를 방해할 수 있어 생계란을 자주 드시는 것은 추천하지 않습니다.

또 가열 시간이 길어질수록 모든 영양소가 동일하게 유지되는 것은 아닌데요, 열에 민감한 일부 수용성 비타민은 장시간 고온 조리할수록 손실될 수 있기 때문에, 영양소의 특성에 따라 조리방법이나 시간을 조절하는 것이 좋습니다.

즉, 오래 익힌다고 계란의 단백질이 줄어드는 것은 아니고, 오히려 적절한 가열이 단백질 소화를 돕기 때문에, 삶은 계란이나 계란찜처럼 충분히 익힌 형태로 활용하셔서 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.