허리 아플때 좋은 운동이 무엇이 있을까요
최근 사무직을 취업한 직장인 입니다.
업무가 컴퓨터른 사용한 단순 업무 반복이라 눈과 허리가 안좋아지는 게 느껴지네요 ㅜ
허리 아플때 하면 좋은 운동 추천해주세요
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
사무직으로 오래 앉아 있으면 요추 전만 감소와 고정 자세로 인한 근육 긴장이 흔합니다. 허리 통증 완화에는 무릎 세우고 누워 골반 들어올리기, 고양이 소 자세, 누워서 양 무릎 좌우로 흔들기가 효과적입니다. 1~2시간마다 가볍게 일어나 스트레칭하고 앉을때는 허리 지지쿠션 사용도 도움이 됩니다!우선 허리가 왜 아픈지를 아셔야합니다. 오래 앉아있는경우 생길 수 있는 문제는 디스크내장증과 근육통입니다.
통증이 심하면 두가지를 구분하고 치료해야하지만 가벼운 상태에서는 굳이 구분이 필요하지 않습니다. 치료가 같기 때문입니다. 그 치료는 바로 요추전만 자세의 유지입니다.
아래 첫번째 그림을 보면 목으로 예시를 들어놨지만 허리에도 똑같이 적용이 됩니다. 목을 숙이면 토크가 커져서 같은 머리무게를 지탱해야하지만 목뒤의 근육들이 해야하는 일이 많아지게됩니다. 허리도 마찬가지입니다. 목근육은 머리무게만 지탱하면되는데 허리는 상체 전체의 무게를 지탱해야하니 그만큼 더 큰 부하가 걸리겠습니다. 그래서 허리를 최대한 굽히지 않는 요추전만 자세를 유지해주시는게 큰 도움이 되겠습니다.
처음에는 허리 근육을 사용해서 허리를 펴고있다보면 근육의 피로감이 느껴지실 수 잇습니다. 가능하면 잠깐 누워서 쉬면서 근육을 쉬어주는게 좋은데 회사에서 그런 환경이 되지 않는다면 의자에 완전히 기대서 내 근육을 사용하지 않고 요추전만을 유지하는 자세를 취해서 근육을 잠깐 쉬어주고 다시 근육을 사용해서 요추전만을 유지하고 하는 식으로 하시는게 맞겠습니다.
디스크의 경우에도 아래 두번째 그림 보시면 서있을 때 디스크압력을 100%라고 봤을 때 상대적 압력부하를 나타낸것인데 서서 허리를 굽힌 상태가 150%, 의자에 앉아서 허리를 펴면 140%, 의자에 앉아 허리를 굽히면 185%인것을 보실 수 잇을겁니다.
결국 허리를 곧게 펴고 요추전만을 지켜주는게 근육에도 디스크에도 좋은 자세라는걸 아실 수 잇을겁니다.
허리 근육통이라고만 생각하고 근육을 스트레칭한다고 허리를 굽히는건 매우 좋지 않은 행동입니다. 디스크를 찢어버리는 행동이라고 보시면 됩니다.
사무실에서 올바른 자세가 가장 중요한데 세번째 그림처럼 무릎, 골반, 팔꿈치가 90도가 될 수 있게 의자와 책상 높이를 맞춰주셔야겠고 허리와 목이 잘 펴지려면 모니터, 티비, 책, 휴대폰이 내 눈높이 이상으로 높아져야하겠습니다.
허리가 아플때 어떤 운동으로 좋아지는게 절대로 절대로 아닙니다. 자세가 가장 중요하고 코어운동은 통증이 다 좋아지고 나서 해주는겁니다.
디스크가 찢어져있는 상태에서 코어운동을 하게되면 오히려 디스크내 압력이 높아져서 병을 키우게 됩니다.
눈의 경우는 안구건조 때문에 불편하신걸겁니다. 무언가를 집중해서 보게되면 눈깜빡임이 줄어들기 때문에 안구가 건조해지게 됩니다. 일부러라도 눈을 깜빡깜빡 해주시거나 1시간에 10분정도 눈을 감고 쉬어주시는게 도움이 되겠습니다.
또, 눈에 온찜질을 하거나 눈주변을 손으로 마사지해주시면 눈물분비가 늘어서 도움이 되겠습니다.
- 질문자님께서는 장시간 앉아서 일을 하시고 그러인해 허리 통증을 호소하시는 것으로 보입니다.
장기간 앉아 있게 되면 장요근의 수축이 이루어지고 이로 인해 허리의 통증이 야기 될 수 있습니다. 평상시 일을 하실때 허리를 돌려주거나 스트레칭을 해주심이 좋아보입니다.
또한 장요근 및 요방형근 스트레칭을 해주시는게 좋고, core(코어) 근육 강화 및 둔부 근육 강화를 해보심이 어떠실까요?
이러한 노력에도 불구하고 통증이 지속 된다면
속히 병원에 내원하여 진료를 받아보시는걸 추천드립니다.
이라면서 틈틈히 지그시 허리를 돌려주시고 반동을 주시면 안됩니다. 누워서 브릿지 동작을 통해 허리 강화 운동을 해주시면 허리 통증 감소에 도움이 됩니다.
