건강관리
살뺄대 식단을 어떻게해야 할까요??
요새 살이너무쪄서 다이어트를 다시해볼까하는데 막막합니다. 5단계가 진짜 뚱뚱이라면 4단계쯤인데 오래 건강하게 다이어트할 식단을 짤수있을까요
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
체중 감량과 대사 회복을 위해 하루 총 섭취 칼로리는 질문자님 기초대사량의 +300~400kcal정도 혹은 TDEE(하루 총 필요 칼로리) - 500kcal로 설정하시고, 영양소 비중은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%정도 비중을 유지하셔서 인슐린 저항성을 개선하는 것이 중요합니다. 단백질은 하루 체중 x 1.6g이상을 권장드리며 하루 3~4번 나눠서 드시는 것을 권장드립니다. 탄수화물 순탄수는 100g내외로 잡아보시길(밥 기준 1.5공기입니다) 바랍니다. 채소(브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스), 복합탄수화물(고구마, 현미, 귀리, 보리), 단백질(고기, 계란, 생선, 그릭요거트, 단백질 음료, WPI 쉐이크), 지방(견과류, 올리브유, 아보카도)을 자주 활용해 보시길 바랍니다.
밀가루, 설탕, 액상과당, 술은 대사 스위치를 끄고 체지방을 축적하니, 꼭 피해주셔야 합니다. 식사시에는 섬유질이 많은 채소를 먼저 드시고 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하는 채소, 단백질, 탄수화물 식사법을 실천해주시어, 한 입당 20회 이상 꼭꼭 씹어 20분 이상 천천히 식사하셔서 뇌가 포만감을 느낄 시간을 주셔야 합니다.
오후 3시부터 시작되는 근무 일저을 고려하셔서 14~16시간의 공복을 유지하는 간헐적 단식을 병행해보시고, 식후 30분이 지나면 20분 정도 걷거나, 실내 싸이클을 병용해서, 혈당 스파이크를 방지하는 것이 좋습니다 하루 2L 이상 충분한 물 섭취와 퇴근 후 7~8시간의 숙면은 지방 연소 효율을 끌어올릴 수 있겠습니다.
아직 막막하시겠지만, 이런 위에 고려사항을 일상에 하나씩 대입해 보시면 점차 건강한 변화가 시작될 것입니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다^^