잠이 안오는데 어떻게 해야 잠이 올까요

Question

한번 늦게 자고 늦게 일어난 뒤로 부터 자꾸 늦게 일어나고 일찍 누워도 잠이 안오는 상황이 벌어집니다 늦게자니 당연히 아침에 일어나기가 힘들구요 방법이 없을까요

Answer 1

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.

비대면 상의 답변은 진료를 통한 평가와 차이가 있을 수있으니 참고만 해주세요

현재 질문 상으로 보았을 때 늦게 자고 늦게 일어나는 경향, 수면 위상 지연이 있는 것으로 보입니다. 이를 앞당기는 것은 쉬운일은 아니지만, 적절한 습관 개선을 통해 해결할 수 있습니다.

수면과 관련된 생체 리듬은 내부 호르몬, 즉 아세틸콜린과 멜라토닌에 영향을 받습니다. 수면 시간 전에 멜라토닌을 복용하는 것은 수면 리듬을 앞당기는 데 도움이 됩니다. 또 아침에 빛을 쬐는 것이 각성과 수면 리듬의 조절에 관여하는데, 침실에 커튼을 너무 짙게 치지않고 새벽에 햇빛을 받을 수 있게 하는 것이 도움이 될 수도 있습니다. 일찍 일어나 동네 산책을 하는 습관을 들이신다면 더욱 도움이 될 것입니다.

수면 리듬을 바꾸기 위해서는 아무리 피곤해도 정해진 시간에 일어나는 연습을 하셔야합니다. 기상시간을 고정하고 낮잠을 절대로 자지 마세요. 조금씩 리듬이 앞당겨지면서 점차 졸려지는 시간이 빨라집니다.

불면이 수면위상 만의 문제가 아니라면 다른 요소도 고려해야 합니다. 계신 환경이 쾌적한지를 한번 더 점검해보시는 것이 좋습니다. 기온, 습도, 소음이나 빛, 침대 머리맡의 정돈 정도 등 수면의 질을 높이기 위해서는 수면 환경 관리가 필요합니다. 자기전 스마트폰 하지 않기, 자기전에 물 마시지거나 과도한 운동하지 않기. 따뜻한 물로 샤워하기 등 습관 역시 도움이 될 수 있습니다. 이런 습관은 규칙적으로 충분한 잠을 자는 데 오히려 방해가 될 수 있습니다.

잠이 오지 않을 때는 뒤척이기보다는 따뜻한 물로 샤워하고 잠시 의자에 앉아 독서를 하는 방법을 취해보시는 것을 권유드립니다.

스트레스 관리나 다른 기분 문제 등이 수면에 영향을 주는 것일 수 있습니다. 혹시 혼자 마음을 다스리는 것이 어렵다면 관련 전문가의 도움을 받아보시는 것도 방법입니다. 불안, 우울감 등 정신적 문제가 불면의 원인일 수도 있으며, 이러한 문제가 있거나 원인 모를 불면증이 지속되는 경우 정신건강의학과 진료를 받아보시는 것이 좋습니다. 제 답변이 도움이 되었길 바랍니다.