다이어트를 하려고 합니다.....

Question

다이어트를 하려고 합니다 .

뱃살도 많이 나오고 자신만의 다이어트 비법 알려 주세요

주세요 식단.. 운동방법 부탁드립니다...

Answer 1

안녕하세요, 확실하고 건강한 다이어트를 성공시키기 위해서는, 탄탄한 식단 관리와 효율적인 운동의 루틴 밸런스를 맞추는 것이 정말로 중요하겠습니다.

[식단] 식사를 하실때는 되도록 칼로리는 기초대사량+300kcal정도 설정을 해주시어, 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 2:3:5정도로 설정을 합니다(힘드시면 4:4:2를 권장드립니다). 탄수화물은 하루 70~130g 범주에서 드시는 것이 좋으며(밥공기 1~2공기 기준입니다), 단백질은 체중 x 1.6~2g 범주에서 살코기류, 닭가슴살, 두부, 계란, 생선을 끼니마다 고루 나눠서 반찬 무게 기준 150~250g 이상 꾸준히 드시는 것이 중요하겠습니다.(포만감 유도, 과식, 가짜 허기 방지). 지방은 올리브유, 생들기름, 아보카도, 견과류, 그리고 고기, 등푸른생선(고등어, 연어, 삼치, 꽁치)의 지방으로 섭취량을 채웁니다. 특히나 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 술, 야식, 인스턴트, 가공식품은 최대한 멀리해주시는 것이 좋겠습니다. 대신 복합탄수화물(고구마, 단호박, 현미, 귀리, 보리, 곤약밥)으로 대체를 해주시면 되겠습니다.

[식습관, 생활습관] 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행하시어, 하루 7~8시간의 규칙적인 숙면, 하루 체중 x 30~35ml의 물을 충분히 나눠서 틈틈히 복용을 해줍니다. 식사 요법으로 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 20분 이상 식사를 진행하는데 되도록 식사중에 TV, 스마트폰을 보지 않고 오로지 식사에만 집중을 하신다면, 뇌에 포만호르몬 렙틴이 충분히 나와서 과식을 막을 수 있겠습니다.

[운동] 주 4~5회 주당 150~200분 이상 1회당 식수 30~60분 뒤에 30분 이상 유산소 운동(걷기, 슬로우조깅, 싸이클, 스텝퍼, 계단오르기, 천국의계란, 로잉머신, 일립티컬, 인클라인 트레드밀, 수영, 스피닝)을 챙겨주시는 것이 좋겠습니다. 주 2~3회 1회 20분 내외로 칼로리 소모가 엄청난 고강도 인터벌 트레이닝을 사용하는 동작인 버피테스트, 점핑잭, 마운틴 클라이머같은 동작을 수행하시거나, 유튜브 홈트로 타바타 동작(올블랑TV, 빅씨스 채널 참고해보시길 바랍니다)을 따라하시는 것도 칼로리 소모가 꽤 큽니다.

부상이 없고 무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^