안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
저녁 9시 이후의 식욕 제어가 어려운것은 호르몬, 생체 리듬의 불균형에서 찾아옵니다. 식욕 촉진 호르몬인 그렐린은 낮 동안의 불규칙한 식사, 수면부족시 급증하며, 이를 다스리기 위해 저녁 식사에서 단백질을 30~40g 이상 충분히 섭취하셔서 포만감 호르몬인 렙틴이 제때 작동하도록 유도 해주셔야 합니다.
밤늦은 가짜 허기를 달래기 위해서는 따뜻한 물 300ml를 마시거나, 신경 안정에 좋은 마그네슘 300~500mg을 섭취하시면 부교감 신경이 활성화되어 야식 욕구를 낮추는데 효과적이랍니다. 살이 안 찌는 체질로 가기 위해서 14:10~16:8 간헐적 단식을 추천드립니다. 14~16시간 공복시간을 유지하시면 인슐린 수치가 안정되면서 체지방 연소 모드가 활성화됩니다. 만약에 밤에 허기가 심하시다면 혈당 스파이크를 일으키지 않는 100kcal 미만의 견과류 한 줌이나 삶은계란, 오이, 무가당 탄산수로 타협하시는 것이 필요합니다.
매일 실천 가능한 운동은 식후 30분 뒤에 20분 산책이나, 실내 싸이클이 있습니다. 식사 후 가벼운 보행은 혈당 수치를 약 20% 이상 낮추어 지방 축적을 방해합니다. 그리고 주 2~3회 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크같이 하체 운동과 코어운동을 20분씩 루틴화 해보시길 바랍니다. 심박수를 120~140 이상 유지하는 중저강도 운동은 자율신경을 안정시켜서 숙면을 돕고, 수면중에 분비되는 성장호르몬이 지방 분해를 촉진시켜 줍니다.
건강한 다이어트, 운동을 응원합니다. 감사합니다 ^^