안녕하세요,
식욕이 호르몬과 뇌의 보상 체계가 얽인 복합적인 생물학적 작용이랍니다. 무리한 운동 후에 발생하는 요요 현상이 신체가 에너지 부족을 위기로 인식해서 식욕 호르몬을 과다 분비하기 때문이랍니다. 관리할 수 있는 방법들을 다양하게 제시해 드리겠습니다.
먼저 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구분하는 능력을 기르는 것이 중요합니다. 스트레스나 지루함으로 인해 갑자기 특정 음식이 당기는건 감정적인 허기일 가능성이 높습니다. 이때는 물 한 잔을 마시거나 15분 정도 가벼운 산책을 통해서 뇌의 주의를 환기하면 식욕이 자연스럽게 가라앉게 됩니다.
식단 구성에 있어서는 동물성 단백질(고기, 계란, 해산물 중에 특히 모든 고기류를 추천드립니다. 고기는 포만감을 키워서, 식욕 조절에 정말 좋습니다.)과 섬유질 비중을 높이는 것이 필요합니다. 단백질은 포만감 호르몬인 PYY 분비를 촉진시켜 섬유질은 소화 속도를 늦춰서 혈당 스파이크를 방지해줍니다. 식사 순서는 채소 > 단백질/지방> 탄수화물 순으로 조절해주시면 인슐린 분비도 안정되어 식후에 찾아오는 가짜 허기를 효과적으로 막을 수 있습니다.
생활 습관에서는 충분한 숙면(최소 7시간 이상)과 수분 보충(1.5~2L 이상)이 필수적입니다. 수면이 부족하게 되면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 증가하며 억제 호르몬인 렙틴이 감소하게 됩니다. 게다가 뇌는 갈증과 배고픔의 신호를 혼동하는 경우가 많아 평소에 물이나 탄산수(먹는샘무로 제조된 무가당)를 자주 드시는 것만으로 불필요한 식탐을 줄여보실 수 있습니다.
음식을 천천히 씹는 마인드풀이팅을 실천해보시길 바랄게요. 포만감 신호가 뇌에 전달되기까지 약 20분 소요됩니다. 식사 시간을 의도적으로 20분 이상 유지하시면 뇌가 배부름을 충분히 인지해서 과식을 예방할 수 있겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.