안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
무릎 통증과 정체된 체중으로 고민이 많으실 것 같습니다. 현재 상황을 보니, 2주간 1kg감량은 주당 0.5kg정도의 감량 페이스로 정상 과정이니 안심하셔도 됩니다. 그러나 식단중에 주먹밥은 밀도가 높은 정제 탄수화물이다 보니 혈당을 급격하게 높여서 인슈린 저항성을 유발할 수 있어서 당질 제한이 필요합니다.
목표하시는 85kg에 건강하게 도달하시려면 하루 1,900~2,200kcal 섭취를 기준으로 탄수화물 20, 단백질 30, 지방 50의 저탄고지 비중을 추천드립니다. 식사시에는 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순으로 드시는 채단탄 식사법을 지키시되, 한 입에 20회 이상 꼭꼭 씹어 20분 이상 천천히 드셔주셔야 포만감 호르몬이 제대로 분비가 됩니다. 그리고 14~16시간의 간헐적 단식을 병행하셔서 몸이 지방을 에너지로 쓰는 대사 유연성을 확보해주시는 것이 필요합니다. 운동은 무릎 통증을 고려해서 고강도보다 지금처럼 식후 30분 뒤 30분간 평지를 빠르게 걸어주시는 것이 혈당 스파이크를 막는데 효과적입니다. 무릎이 너무 아프시면 되도록 실내 싸이클같은 자전거로 운동을 대체해주시는 것도 방법이 되겠습니다.
여기에 하루 2L 이상의 물 섭취와 7시간 이상 숙면이 체내 염증을 줄이고 대사를 활성화 시킬 수 있습니다.
가공식품, 액상과당, 밀가루, 설탕, 술을 철저히 피하시어 세포 기능을 회복시킨다면 나이와 상관없이 원하시는 체중 감량과 무릎 건강을 되찾으실 수 있습니다. 감사합니다.