운동을 시작해보려고하는데 어떨게하면 효과적인가요?
모 균형도 맞출겸 근지구력도 올릴겸 살도 좀 탄탄하게 바꿀겸 운동을 시작하려하는데 초반에 하체 상체 어떸 운동이 좋을까요?지금 일일 한끼 저녁만 먹고있는데 더 먹어야할까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
운동을 처음 시작하실 때는 기초 체력과 밸런스를 다지는 것이 중요합니다. 초반부터 특정 부위에 치중하기보다 상체, 하체, 코어를 고르게 자극하는 것이 좋습니다.
<운동>
주 3회정도 1회 40~50분정도 전신 운동 루틴을 꾸준히 유지하시는 것이 좋습니다. 하체는 스쿼트, 런지, 레그프레스 같은 기본 동작이 효과적입니다. 하체는 큰 근육이 많아서 기초대사량을 높이고 체지방 소모에도 도움이 된답니다. 상체는 푸쉬업, 랫풀다운, 벤치프레스, 머신 운동으로 밀고 당기는 동작을 균형 있게 하시는 것이 좋습니다. 코어는 플랭크, 사이드 플랭크, 버드독, 데드버그, 베어크롤처럼 중심 근육을 강화하면 자세와 운동 효율이 올라가게 됩니다.
<식단>
말씀하신 것처럼 저녁 한 끼만 드시는 방식은 체중 감량에는 효과가 있겠으니, 근지구력, 근육 성장에는 에너지가 부족해 운동 효과는 상당히 제한되실 거에요. 동/식물성 단백질, 탄수화물, 지방을 하루에 최소 2끼 이상으로 나눠 섭취하시면 운동 후 회복과 근육 형성에도 유리합니다. 특히 운동 직후 단백질 30~40g과 소량 탄수화물을 함께 섭취하시면 회복 속도도 상당히 빨라지게 된답니다. 단백질은 체중 1kg 당 1.6g으로 잡으시는 것이 좋습니다.
꾸준히 하시다 보면 근육은 단단해지고 체형도 자연스럽게 탄탄해질 것입니다. 감사합니다.
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