의료상담
운동을 배워보려고 하는데 어떻게 시작하는것이 좋을까요~~?
성별
남성
나이대
30대
이제 살도 빼고 운동도 시작하려고 하는데 뭐부터 시작해야하는지 모르겠네요 헬스도 하는데 헬스를 하면 근력 30분 유산소 30분 이렇게 해야할지 아니면 근력을 더 높여야할지 어떻게 짜야 더 효과가 좋은지 알고싶어요
6개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
체중 감량이 목표라면 “근력운동을 우선 40~50분, 유산소20~30분“ 정도로 시작하는 것을 추천합니다. 근력은 주 3~4회, 전신의 큰 근육을 중심으로 하고 유산소는 빠르게 걷기.사이클 등으로 부담 없이 시작하세요. 성인은 주 150분 이상의 중강도 유산소와 주 2회 이상 근력운동이 권장됩니다. 다만 체중 감량은 운동만큼 “식사에서 적당한 칼로리 적자“를 만드는 것이 중요하므로, 무리한 식단보다는 단백질을 충분히 먹고 전체 섭취량을 조금씩 줄이는 방식이 좋습니다. 처음부터 강도를 높이기보다 “3~4주간 꾸준히 할 수 있는 강도“로 시작한 뒤 체중.체력 변화에 따라 운동량을 조금씩 늘리는 것이 가장 효과적입니다.
운동 화이팅입니다!! 응원합니다.
채택 보상으로 227베리 받았어요.
채택된 답변안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.
운동을 처음 시작할 때 막막한 것 이해합니다. 현재 몸무게나 비만도에 따라 다른데 초반에는 유산소의 비중을 많이 두시는 것이 좋습니다. 루틴을 10분 워밍업 20분 근력운동 30분 유산소가 체지방연소에 좋습니다.
몸은 탄수화물 지방 단백질 순으로 에너지원으로 쓰는데 근력운동보다는 유산소가 오히려 체중을 감소하는 에너지사용에 효과적입니다. 그러므로 근력운동으로 탄수화물을 사용하고 유산소운동으로 체지방을 빼는게 더 효과적이라고 할 수 있습니다.
초기에는 유산소는 무리하게 뛰는 것 보다는 일단 런닝머신을 경사도 7정도 두고 걸어주시는 것을 추천드립니다. 체중이 많을 때 달리기는 무릎에 무리가 갈 수 있기 때문입니다. 근력운동은 처음부터 한 부위만 집중적으로하면 부상의 위험이 크기 때문에 조금씩 전신루틴을 하시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
운동을 하신다면 갑작스러운 무리한 운동은 손상을 유발할 수 있기 때문에 자제 해주시는 것이 좋으며 가벼운 유산소 운동과 적절한 강도와 저항으로 근력 운동을 해주시고 점차적으로 강도와 저항을 늘려가시는 것이 좋습니다.
중간중간 충분한 휴식과 수분을 섭취해주시는 것도 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
처음운동 시작하는거라면 너무 빡쎄게 하는것보다 꾸준히 할수 있는 정도로 시작하는게 중요합니다! 처음에는 근력30분 + 유산소 20-30분정도로 시작해보세요. 유산소는 빠르게 걷기나 숨은 차지만 대화가 될정도의 강도로 해주세요. 근력운동은 전신 골고루하고 무게보다는 정확한 자세나 동작을 익히는데 집중하세요! 주3회정도 꾸준히 하면서 몸이 적응되면 시간이나 강도를 늘려가면 좋습니다 화이팅입니다!
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
처음 운동을 시작하시려고 하는 중이고 체중 감량까지 목표라면 처음 부터 무리한 운동 보다는 근력 운동을 꾸준히 하면서 유산소 운동을 추가적으로 해주시는게 좋으며 식사량을 조절하는 것 또한 체중감량에 있어서 매우 중요할 것으로 생각됩니다.
운동이 처음이시라면 처음부터 무리하게 오랫동안 하기 보다는 꾸준히 주 3~4회 정도 1회에 40~50분 정도 해보시는게 좋으며 처음에 가벼운 워밍업을 5분 정도 해주시고 전신 위주의 가벼운 근력운동을 30~35분 정도 그리고 마무리로 가벼운 유산소 운동을 10분정도 해보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.
또한 살을 빼는게 주 목적이라면 평소 식사량에서 10~20% 정도 식사량을 줄여 주시고 단백질 위주의 식단 및 음료수 술 과자 야식등은 피해주시고 꾸준히 운동을 해주시는게 무엇보다 중요할 것으로 생각되며 시간이 지나면서 점차적으로 유산소 시간을 늘려 가보시면 좋을 것 같습니다.
감사합니다 수고하세요~