집에서 따라하기 좋은 홈트 뭐가 있나요?

제가 허벅지 안쪽살이랑 허리 살을 빼고 싶고 승모근이 너무 심해서 직각 어깨도 만들고 싶은데 효과 좋은 너무 길지 않은 홈트 좀 추천해주세요 !