예전에 발목을 삐어서 발목을 강화 시켜 훈련을 하는 것이 좋을 거 같은 데 어떻게 해야 되나요? 
예전에 발목을 삐어서 그동안 잘 못 걸어 다녀서 발목 자체가 약해졌는데 아무래도 운동을 통해서 발목을 튼튼하게 해야 될 거 같은 데 어떻게 하는 것이 가장 좋을까요?
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
발목 손상을 입게 되면 발목 주변 근육이나 인대가 약화되어 발목의 안정이 무너지며 재손상을 유발할 수가 있습니다.
발목의 운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 발목관절범위 증가와 발목 안정성 강화, 가벼운 저항부터 시작하여 저항을 늘려 가며 강화운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
서서 의자나 색상을 잡고 뒤꿈치 들어주기 운동을 하거나 밴드나 수건을 이용해 저항 운동을 실시해 주시면 도움이 됩니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
발목관절의 안정성을 높이고싶다면 불안정한 지지면에서 버티는 동작을할때 안정성이 올라갈수있습니다
보수나 흔들리는 지면에서 한발로 서서버틴다거나 강도가 너무 강하다면 평지에 서서 눈감고 한발로 서기 등과같은 동작들을 통해서 발목관절의 안정성을 높일수있습니다
또 수시로 까치발운동을한다거나 종아리근육을 단련하는것또한 발목관절의 안정성을 높일수있습니다
자세한건 유튜브를 참고하시거나 병원에서 전문의와 상담해보시는걸 권해드립니다
감사합니다~
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
발목 회전 운동 : 앉거나 서서 발목을 시계 방향과 반시계 방향으로 각각 10회 회전 합니다.
발끝올리기 : 서서 발끝을 들어올리고 다시 내립니다.
서서 균형 잡기 : 한 발로 서서 균형을 유지합니다. 30초에서 1분 동안 유지한 후 반대쪽 발로도 반복합니다.
발목 스트레칭 : 앉아서 한 발의 발끄을 몸쪽으로 당기고 다시 멀리 밀어냅니다.
저항 밴드 운동
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
발목강화운동은 발목주변근육강화로 발목을 지지하고 안정시키는 근육을 강화하여 재발을 방지하고 균형감각향상으로 발목의 균형감각을 향상시켜 부상 위험을 줄여주고 초기에는 가벼운 스트레칭과 근력강화운동부터 시작하고 점차 강도를 높여나가는것이 좋고 추천하는운동은 발목돌리기로 앉거나 서서 발목을 안쪽 바깥쪽 위아래로 천천히 돌려줍니다
또 수건을 이용하여 스트레칭하여 수건을 발바닥에 걸고 발등을 최대한 쪽으로 당겨주고 반대로 발목을 눌러 발바닥을 늘려줍니다 탄력밴드를 발에 걸고 발목을 안쪽 바깥쪽으로 밀어내는 운동을해줍니다
위의 같은 운동을 꾸준히 해도 계속 불편하면 정확한 검사나 치료를위해 병원에도 방문해보시기를 바랍니다
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
발목을 삐끗한 후 재활운동 방법으로는 다양하게 있으며, 아래사진을 보여드리면서 설명드리겠습니다.
아래사진처럼 몸을 앞으로 숙인 후 발뒤꿈치를 들고 천천히 내리면 발목과 관련된 비복근이라는 근육을 활성화시켜 발목강화에 도움을 줄 수 있습니다.
다른 운동방법으로는 한쪽 다리를 들어 중심을 잡는 운동방법이며, 이러한 운동도 발목의 안정성과 고유수용성 감각을 활성화 시키기 때문에 도움이될 수 있습니다.
만약 통증이 있다면, 벽을 먼저 짚고 조금씩 버티는것이 좋습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
발목을 예전에 삐어서 발목에 안정성이 떨어지는 상태라면 적절한 재활운동등을 통해 근력강화를 시켜주시는 것이 좋습니다. 특히나 발목 같은경우 구조상 발바닥쪽으로 굽혀지면서 내번되는 방향으로 잘 꺽이기 때문에 반대작용을 하는 근육인 종아리근육군에 대한 운동들을 해주시는게 무엇보다 중요합니다.
세라밴드등을 이용한 발등굽힙 발의 외번(가쪽번짐)하는 동작의 운동을 잘해주시고, 한발 서기등의 운동을 통해 발목의 고유수용성 감각등을 잘 키워주시면 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
발목을 튼튼하게 하는 방법은 다양합니다.
그중에 가장 효과적인것은
한발로하는 운동들이 가장 좋은데, 원레그 데드리프트를 추천드립니다.
원레그 데드리프트를 하신 이후 여유가 된다면 밸런스 패드를 대고 하는 원레그데드리프트를 하시면 좋을 듯 합니다.
이러한 운동을 추천드리며, 발바닥에 베개나 수건을 두고 하시는것을 추천드립니다.
처음에는 맨손으로 하시고 이후 덤벨이나 물병을 들고 하시면 됩니다.
10회씩 3~5회 정도 부터 해보시길 바랍니다.
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
발목재활은 가급적 받아주시는게 만성화되지 않고 조금더 편하게 지내실수 있는 방법입니다.
다음과 같이 운동법들이 있고 발목 고유 내재근, 고유감각 자극등의 훈련이 도움이 됩니다.
발목 재활은 가급적 병원 내원하셔서 (정형외과/재활의학과) 전문가와 같이 진행해보시는것을 추천드립니다
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
발목을 튼튼하게 하려면 발목 스트레칭을 통해 유연성을 높이고 저항 밴드를 이용한 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다 또 한 발로 서거나 균형보드에서 균형을 잡는 균형 운동도 도움이 됩니다. 천천히 걷거나 부드럽게 조깅하는 것도 발목 강화에 효과적입니다 운동 전 충분한 워밍업을 하고 통증이 느껴지면 즉시 중단하는 것이 중요합니다!
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
발목은 보행하거나 서있을때 정말 중요한 관절입니다. 발목이 약해지게되면 서있거나 걸을때마다 발목 통증부터 시작하여 허리나 어깨까지도 아플 수 있어 발목 치료는 중요합니다. 근데 발목 치료에 또 중요한 부분은 한쪽 발목이 아픈건지 아니면 둘다 아픈건지를 잘 보아야 합니다. 한쪽만 아플 경우에는 내 체형 자체의 틀어짐 때문에 한쪽 발목으로만 체중이 많이 지지 되게 되면서 통증이 나올 수 있는 것이기 때문에 이럴때는 발목을 강화시키기 보다는 골반을 교정하는 방향으로 치료가 진행되어야 합니다. 도수치료나 교정치료가 이에 해당하고, 양쪽 발목다 아프다고 한다면, 보수를 이용하여 그 위에 서서 발목 안정성 운동을 하던가, 아니면 한발로만 서 있는 원레그 스탠스 운동을 해주시면 됩니다. 해당 운동은 유튜브에 잘 나와있습니다. 하지만 발목 안정화 운동보다는 골반의 틀어짐이 더 중요할거같습니다. 부디 잘 회복되시길 바라겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이윤구 물리치료사입니다.
가장 쉬운 단계로 한 발로 버티는 운동을 해보시길 바랍니다 한 발로 서는 동작은 발목의 안정성을 제공하여 발목 운동에 효과적입니다
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
발목의 기능을 향상시키기 위해서는 전경골근의 원심성 수축운동방법과 균형에 대한 훈련을 추천드립니다. 발가락을 구부린 상태에서 발목을 구부리고 펴는 동작을 천천히 수행하시는 방법과, 두손으로 벽을 짚고 한발로 서서 균형을 잡는 방법이나 어느정도 익숙해졌다면 폼롤러 또는 보수볼과 같은 불안정한 환경에서 두발 또는 한발로 균형을 유지하는 운동을 추천드리겠습니다.
