운동선수 다이어트중 식단관리 어떻게하죠

Question

요즘 식사량을 줄이고 운동을 많이 하고 있는데 오히려 몸이 더 피곤하고 컨디션이 안 좋은 날이 많습니다. 이런 경우 단순히 운동량이 많아서 그런 건지, 아니면 식단에 문제가 있는 건지 궁금합니다. 어떻게 조절하는 게 좋을까요?

Answer 1

고강도 훈련을 병행하는 선수의 경우 단순한 섭취량 제한은 에너지 가용성을 낮춰 코르티솔 수치를 높이고 근육 합성을 방해하여 만성 피로와 컨디션 저하를 유발하므로, 운동 전후로 흡수가 빠른 양질의 탄수화물을 적절하게 공급하여 글리코겐 저장량을 회복시키고 체중 1kg당 충분한 단백질과 식이섬유가 풍부한 채소를 매끼 섭취하여 대사 효율을 극대화하는 것이 요요 없는 건강한 감량의 핵심 전략이 될 수 있습니다.

특히 비타민과 미네랄이 결핍되면 에너지 대사 회로가 원활하게 작동하지 않아 신체가 영양 결핍 상태로 인식하고 지방을 축적하려는 성향이 강해지므로, 식사 순서를 채소부터 시작하여 단백질과 복합 탄수화물 순으로 구성하여 인슐린 민감성을 개선하고 레몬물이나 충분한 수분 섭취를 통하여 체내 독소 배출과 신진대사를 촉진한다면 훈련 퍼포먼스를 유지하면서도 체지방만 효과적으로 연소시키는 최적의 신체 환경을 조성할 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

현재 겪고계신 피로감과 컨디션 난조는 빠른 섭취량 감소와 고강도 훈련이 맞물려 발생한 상대적 에너지 부족(RED-S)증상 같아보입니다. 탄수화물 섭취가 운동량에 비해 지나치게 적다면 근육 내 글리코겐이 고갈되며 회복 탄력성이 떨어지게 되고, 면역력 저하와 호르몬 불균형으로 이어질 수 있겠습니다.

먼저 탄수화물 사이클링을 고려해보세요. 모든 날 식사량을 줄이는 대신에 고강도 훈련일에는 충분한 복합 탄수화물을 섭취하셔서 수행 능력을 유지해보시어, 저강도 훈련, 휴식일에만 탄수화물 비중을 낮추는 방식입니다. 그리고 영양 섭취 타이밍도 중요합니다. 운동 전에는 빠른 에너지원인 탄수화물, 운동 후에는 근손실 방지를 위한 단백질과 전해질을 모두 챙겨주셔서 신경 피로를 줄여주셔야 합니다.

미량 영양소, 영양제를 고려해보시는 것도 좋겠습니다. 에너지 대사에 관여하는 비타민B, 근육 이완과 숙면을 돕는 마그네슘이 부족하면 만성적인 피로를 느낄 수 있습니다.

그리고 주당 감량 목표를 체중의 0.5% 내외로 설정하셔서 대사 저하를 막아주셔야 합니다. 되도록 절식보다, 훈련 강도에 맞춰서 복합탄수화물을 제때 공급해주는 섭취방식으로 전환해주시는 것이 컨디션 회복에 도움이 될 것입니다.

부상 조심하시어, 건강한 다이어트 하시길 바랄게요. 감사합니다.