현재상태에서 근육량은 늘리고, 체지방을 줄이려면 어떻게 해야 할까요?

Question

키 약 175cm인 남성입니다.

이전에 53~56kg정도까지 감량했다가, 근육량을 높여야 체지방률이 내려간다고 들어 근력운동을 시작했고 현재 체중이 약간 증가한 상황입니다.

2월 기준 체중 56.6kg, 골격근량 27.4kg, 체지방량 6.8kg, 체지방률 약 12.4% -> 5월 현재 기준 체중 59kg, 골격근량 30kg, 체지방량 7.8kg, 체지방률 13% 정도로 변화했습니다.

그동안 식사량을 좀 늘리긴 했는데, 체지방률이 떨어지지 않고 오히려 약간 는 것 같기도 하여 고민이 많습니다. 오히려 절대적인 체지방량은 늘었습니다. 이게 맞는 방향인지 모르겠습니다.

1. 식사량과 근육량이 늘면서, 체지방량 자체도 좀 늘었는데, 계속 식사량과 운동량을 늘린 상태로 유지해야 할까요? 아니면 운동량을 줄이더라도 식사량을 확실히 줄이는 게 맞을까요?

2. 175cm 기준, 흔히 아이돌/연예인 활동기/모델의 체중은 50kg 후반~60kg 초반까지라는데, 뼈가 얇은 저 같은 체형에도 적용될 수 있나요? 뼈가 얇으면 40kg 후반대까지 체중을 빼야 하지 않을까요?

3. 체지방률을 줄이려면 여기서 운동과 식사량을 어떻게 가져가야 할까요? 일단 현재는 단백질 최우선 (닭가슴살/계란/육회/흰살생선/보충쉐이크)->지방(불포화지방산, 아보카도/견과류)->탄수화물(고구마/단호박) 위주로 하루에 1000kcal 정도 가져가고 있습니다.

식사량을 500-600kcal까지 줄여도 될까요?

체지방률을 더 내리고 싶습니다. 조언 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 3개월만에 골격근량 2.6kg 증가, 체지방 1kg증가를 이뤄내신 것은 의학적, 스포츠 영양학적으로도 성공적인 린매스업입니다. 근육 합성을 위해서 잉여 칼로리가 필수라 이 과정에서 약간 체지방 증가는 생리학적으로 자연스러우며, 근육만 찌우기엔 사실 프로 보디빌더가 아니라면 어려운 것인데, 잘 해주셨습니다.

1. 현재 식사량과 운동량을 유지하시거나 좀 더 늘려주시는 것이 올바른 방향입니다. 골격근량 30kg을 유지하고 더 성장시키려면 에너지가 필요합니다. 여기서 체지방을 줄이시겠다고 식사량, 운동량 모두 줄여버리시면, 인체는 생존을 위해서 에너지를 많이 소모하는 근육부터 먼저 분해해서 에너지로 사용하게 됩니다. 결국에 근육량이 급감하며 체지방률(전체 체중 대비 지방 비율)은 상승하는 정체기를 겪을 수 있습니다.

2. 175cm 남성 기준 40kg 후반대 체중은 뼈의 굵기과 무관하게 생명에 지장을 줄 수 있는 저체중(BMI 15수준) 입니다.. 흔히 화면에 나오는 아이돌이나 모델들이 50kg 후반에서 60kg 초반을 유지하는 것은 근육량을 최대한 보존한 상태에서 체지방만 8~10% 수준으로 극한으로 뺀 결과이며, 전문가가, 옆에 조력자가 있어서 가능하며, 그냥 굶어서 뼈만 남긴 체중이 아닙니다. 골격이 얇은 체형일수록 근육을 더 단단히 채워 60kg 초중반에(체지방률 10~11%)을 목표를 잡으으시는 것이 심미적인 비율, 건강 모두 챙길 수 있는 방법이 되겠습니다.

3. 하루 식사량을 500~600kcal로 줄이시는 것은 정말 금지입니다. 장기적으로 이렇게 진행하시면 몸 점점 망가집니다..작년부터 정말 열심히 해오셨는데, 20대는 부작용을 모두 신체가 감당이 될 수 있어도 나중에 몸이 하나둘씩 안좋아지실 수 있어요. 현재 섭취 중이신 1,000kcal 조차 175cm 성인 남성의 기초대사량(약 1,500~1,600kcal)에 한참 못 미치는 조저열량 상태입니다. 식사 구성은 정말 좋지만, 웨이트 트레이닝에서 체지방을 태우고 근육을 채우시려면 에너지원 탄수화물이 필요해서, 단백질은 체중 1kg당 1.6~2g가까이 보충을 해주시고, 고구마, 현미밥, 바나나, 단호박, 보리밥, 귀리밥같은 복합 탄수화물과 전분 있는 과일을 현재보다 좀 더 늘려보시길 바랍니다.(최소 기초대사량만큼은 드셔주셔야 합니다. 운동까지 하고 계시기 때문입니다. 웨이트를 통해 체지방을 태우시려면 몸에 탄수화물 에너지가 필요한데, 불쏘시개가 없으면 장작이 탈수가 없거든요)

현재 잘 유지하고 계시고, 운동까지 하고 계시니, 올바른 영양 섭취와 근력 운동을 꾸준히 이어가시길 바랄게요. 감사합니다.