생선류는 많이 먹어도 괜찮을가요? 주의점은?

Question

한끼에 2근은 먹던 육식파에서

육식을 줄이고 매끼 생선을 먹으려고 노력하는 1인입니다.

아무래도 생선류는 포만감이 적어서 좀 많이?먹게 되는데 문제는 없을가요?

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

생선은 육류보다 포화지방이 적고 양질의 단백질이 풍부해 훌륭한 대체제가 되지만, 무조건 많이 먹는 것이 정답은 아닙니다.

생선의 종류에 따라 다르지만 상위 포식자인 대형 어류(참치, 상어 등)는 수은 같은 중금속 농축 위험이 있어 섭취량 조절이 반드시 필요하기 때문입니다.

또한 생선은 육류에 비해 소화가 빨라 포만감이 금방 사라질 수 있으므로, 채소나 통곡물 같은 식이섬유와 곁들여 식사 속도를 늦추는 것이 좋습니다.

육식을 줄이려는 노력은 건강에 매우 긍정적이지만, 특정 식품에 치우치기보다 다양한 종류의 생선을 번갈아 가며 적당량 섭취하는 지혜가 필요합니다.

• 중금속 축적 주의: 참치, 메카지기 등 대형 어류는 먹이사슬 상단에 있어 수은 함량이 높으므로 일주일 섭취 횟수를 1~2회로 제한하는 것이 안전합니다.

• 종류의 다양화: 고등어, 꽁치 같은 등푸른생선(오메가-3 풍부)과 가자미, 대구 같은 흰살생선(저지방·고단백)을 골고루 섞어 드시는 것이 영양 균형에 좋습니다.

• 조리법의 차이: 생선을 많이 먹더라도 튀기거나 짜게 조림으로 먹으면 나트륨과 칼로리 섭취가 급증하므로 찜이나 구이 형태로 드시는 것을 권장합니다.

• 포만감 관리: 생선만으로 배를 채우기보다 두부, 버섯, 쌈 채소 등을 함께 곁들이면 적은 양의 생선으로도 육류만큼 든든한 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.

• 적정 섭취량: 아무리 좋은 단백질이라도 과다 섭취 시 신장에 부담을 줄 수 있으므로, 자신의 손바닥 크기(약 100~150g) 정도를 한 끼 분량으로 잡는 것이 적당합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 해산물 생선을 챙기시려는 부분은 전반적인 대사 증후군 예방에 있어서 우수하고 권장할 만한 선택입니다.

[생선 효능]

한 끼에 고기 1.2kg을 드셨다가, 포만감을 위해 생선 섭취량을 늘려주시는 것은 영양적으로 우려하실 부분은 아니며, 질 좋은 단백질과 불포화지방산을 충분하게 얻으실 수 있어서 괜찮습니다.일반적으로 흰살 생선이나 등푸른 생선이 100g당 약 18~20g정도 단백질이 있으며, 매끼 300g 이상의 생선을 섭취를 하셔도 60g이상의 단백질을 얻으실 수 있답니다.

[주의할 점]

물론 생선을 다량으로 자주 섭취하실 때 유일하게 주의해주셔야 할 부분은 체내 중금속, 수은의 축적이랍니다. 먹이사슬 최상위에 있는 참치, 황새치, 심해성 어류같은 대형 어종은 수은 함량이 상대적으로 높아서 주 1~2회, 1회 100g이하로 섭취량을 조절하시는 것이 필요합니다. 고등어, 꽁치, 삼치, 조기, 임연수, 가자미, 명태와같은 대중적인 중소형 어종은 메틸수은 평균 함랴이 1kg당 0.03~0.04mg 정도라 식약처 안전 기준치인 1kg당 0.5mg에 한참 못 미치는 안전한 수치랍니다.

이런 중소형 생선류 위주로 식단을 구성하시면 매일 다량 섭취하셔도 중금속 우려없이 안심하실 수 있겠습니다.

정리: 대형 어종만 양을 조절해주시고, 섬유질이 많은 채소를 챙겨주셔서 적은 포만감을 보완하시면 좋겠습니다. 더 좋은 방법은 육류, 생선, 계란을 번갈아 챙겨주시는 것입니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^