학문
사람이 카페인을 마신 뒤 잠이 오는 시간 차이가 큰 이유는?
카페인과 관련해서 어떤 사람은 커피를 마셔도 바로 자는 사람이 있고,. 어떤 사람은 오후에 한 잔만 마셔도 밤에 잠을 못자는 사람이 있습니다. 이런 차이는 유전이나 대사, 생활 습관 등 어떤식으로 연결되어 지나요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요.
사람마다 카페인을 마신 뒤 잠이 오는 시간이 크게 다른 이유는 유전적 차이, 카페인 분해 속도, 뇌의 민감도, 생활습관이 복합적으로 작용하기 때문인데요, 우선 가장 중요한 요인 중 하나는 간에서 카페인을 분해하는 능력입니다. 카페인은 주로 간의 CYP1A2라는 효소에 의해 분해되는데, 사람마다 이 효소의 활성이 다르다보니 어떤 사람은 카페인을 빠르게 분해해서 몇 시간 안에 혈중 농도가 크게 떨어지지만, 어떤 사람은 분해가 느려 오랫동안 체내에 남아 있습니다. 이것이 같은 커피 한 잔을 마셔도 효과가 지속되는 시간이 크게 달라지는 이유입니다.
또한 유전적 차이도 중요한데요, 카페인을 분해하는 효소 유전자뿐 아니라 뇌에서 카페인에 반응하는 수용체 관련 유전자에도 개인차가 있습니다. 따라서 혈중 카페인 농도가 비슷해도 어떤 사람은 각성 효과를 강하게 느끼고, 어떤 사람은 별다른 영향을 받지 않는 것입니다.
카페인은 기본적으로 뇌의 아데노신 수용체를 차단하는데요, 아데노신은 하루 동안 뇌에 축적되면서 졸음을 유발하는 물질인데, 카페인이 이를 막아 졸음을 덜 느끼게 만듭니다. 그런데 사람마다 아데노신 수용체의 민감도가 달라서 같은 양의 카페인에도 반응이 다르게 나타납니다.
이때 생활습관도 영향을 주는데요, 평소 커피를 자주 마시는 사람은 카페인에 대한 내성이 생길 수 있습니다. 이런 경우 카페인을 섭취해도 각성 효과가 약하게 나타나 커피를 마시고도 바로 잠드는 것처럼 보일 수 있지만 실제로는 수면의 질이 다소 떨어지는 경우도 있습니다.
또한 생물학적으로 카페인의 반감기는 보통 3~7시간 정도이지만 개인차가 매우 큰데요, 예를 들어 오후 4시에 200mg의 카페인을 섭취했다면, 어떤 사람은 밤 10시쯤 대부분 분해되지만, 어떤 사람은 자정이 넘어서도 상당량이 남아 있을 수 있습니다. 감사합니다.
안녕하세요, 계절님. 이중철 전문가입니다.
우선 그 차이는 주로 카페인을 분해하는 속도와 뇌가 카페인에 얼마나 민감한지에서 생기는 것이랍니다. 여기에 수면 부족, 복용 시간, 습관적 섭취로 생긴 내성까지 겹치면서 '어떤 사람은 바로 자고, 어떤 사람은 밤을 샌다'라는 차이가 커지게 되는 것이지요.
카페인은 졸음을 유발하는 아데노신과 비슷하게 작용해서 아데노신 수용체를 막고 각성을 유도합니다. 그런데 사람마다 이 수용체 감수성과 그 수가 달라서, 같은 양을 마셔도 체감 효과가 달라집니다.
1. 유전자의 차이가 있다구요?
네, 가장 자주 언급되는 것은 간에서 카페인을 분해하는 CYP1A2 유전자와, 카페인 반응에 관여하는 ADORA2A 유전자인데요.
1) CYP1A2가 빠른 사람:
카페인을 빨리 분해해서 효과가 짧게 갑니다.
2) CYP1A2가 느린 사람:
카페인이 오래 남아 밤잠에 더 큰 영향을 줍니다.
3) ADORA2A 민감한 사람:
적은 양에도 두근거림, 불면, 긴장감을 더 강하게 느낄 수 있습니다.
2. 생활 습관 차이도 있어요.
자주 커피를 마시는 사람은 내성이 생겨 같은 양에 덜 반응할 수 있는데요. 반대로, 평소 카페인을 거의 안 마시는 사람은 적은 양에도 더 민감하게 반응합니다.
또한, 수면 부족 상태에서는 카페인이 일시적으로 졸음을 가려줄 뿐, 나중에 피로가 몰려오는 카페인 크래시를 느낄 수 있습니다.
3. 왜 오후의 커피가 문제인가요?
카페인의 반감기는 개인차가 있지만 꽤 길어서, 오후에 마신 카페인이 밤까지 남을 수 있습니다.
그래서 '나는 오후 커피도 괜찮다'라는 사람과 '한 잔으로도 밤잠을 망친다'라는 사람의 차이가 생깁니다.
즉 문제는 커피 양만이 아니라 언제 마셨는지 + 얼마나 빨리 분해하는지 + 얼마나 민감한지의 조합인 것이지요.
정리하자면,
카페인 반응은 유전 1, 생활습관 1, 수면상태 1로 설명하는 것보다, 이 셋이 서로 겹쳐서 나타나는 복합적인 현상으로 보는 게 정확합니다.
그래서 '나는 괜찮다'라는 경험만으로 남도 괜찮다고 판단하면 틀릴 수 있고, 반대로 '커피는 무조건 잠을 망친다' 역시 사람마다의 개인차를 무시한 과도한 일반화랍니다.
※ 질문자님을 포함하여 소중한 분들의 건강, 재산과 안전을 지키고, 혹시나 발생할 수 있을 다양한 문제 상황에 놓이지 않기 위해서라도 저를 포함하여 다양한 토픽에서 활동하는 모든 전문가분들의 아하 지식커뮤니티에서의 답변은 예외 없이 참고 용도로만 유용하게 활용하시기 바랍니다.😉
결론부터 말씀드리면 개인마다 카페인에 대한 민감성이 다르기 때문입니다.
그리고 이 민감성은 타고난 유전적 요인도 있지만 간의 대사 능력, 그리고 후천적인 생활 습관이 맞물려 나타나게 됩니다.
하지만, 무엇보다 가장 큰 이유는 유전적 차이로, 간에서 카페인을 분해하는 효소(CYP1A2)의 활성도가 사람마다 다릅니다. 효소가 활발하다면 카페인을 금방 배출하지만, 그렇지 못하다면 오후에 마신 한 잔도 밤새 몸에 남아 잠을 방해하게 됩니다.
또한 뇌 속 피로 물질을 감지하는 수용체(ADORA2A)의 민감도에 따라 카페인이 졸음을 막는 강도 역시 달라지게 됩니다.
그리고 후천적 생활 습관이라면 대표적인 것이 흡연인데, 흡연을 하면 카페인 분해 속도가 빨라지게 됩니다. 반면 피임약과 같은 약의 경우 카페인의 분해속도를 상당히 느리게 만듭니다.
또 나이가 들면서 간기능이 떨어져 카페인의 영향이 오랫동안 지속되기도 합니다.
마지막으로 매일 커피를 마시는 사람이라면 카페인에 대한 내생이 생겨 뇌가 졸음 수용체의 수를 늘린 경우도 있습니다.