다이어트 일주일 식단 짜주세요 살안찌는

Question

안녕하세요

다이어트 식단을 일주일치 짤 수 있을까요?

목표는 두달간 5키로 감량입니다.

일주일치 식단 짜주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

안녕하세요, 두 달간 5kg감량을 목표로 하시는 군요.

하루 2,000kcal 정도를 잡으셔서, 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 2:3:5로 설정한 저탄고지 일주일 식단을 제안드리겠습니다. 하루 탄수화물 100g, 단백질 150g, 지방 111g을 섭취하는 것을 기준으로 구성을 했습니다.

월요일: 아침은 베이컨과 시금치를 넣은 버터 스크램블 에그를 드시고, 점심으로 아보카도 반 개를 곁들인 연어구이 샐러드, 저녁은 버섯을 함께 구운 목살 200g과 쌈채소를 권장드립니다.

화요일: 아침에는 호두와 아몬드를 얹는 무가당 그릭요거트, 삶은 달걀 2개, 점심에는 버터에 구운 아스파라거스와 소고기 등심 스테이크 200g, 저녁에는 올리브유 드레싱을 뿌린 닭가슴살 샐러드, 간식으로 스트링 치즈 2개를 제안드립니다.

수요일: 아침에는 코코넛 오일과 버터를 넣은 방탄 커피 한 잔과 체다 치즈 오믈렛을, 점심에는 돼지고기 다짐육을 넣은 토마토 크림소스 쥬키니 파스타, 저녁엔 올리브유에 구운 고등어 반 마리와 찐 브로콜리를 제안드립니다.

목요일: 아침에는 슬라이스 한 아보카도, 훈제 연어, 점심에는 통마늘, 그린빈을 구워서 곁들인 닭가슴살 구이 200g, 저녁에는 빵 없이 모짜렐라 치즈를 올린 소고기 큐브 스테이크 샐러드를 드시면 좋겠습ㄴ다.

금요일: 아침에는 버터에 조리한 계란 후라이와 구운 아몬드 한줌(30g), 점심에는 버터 갈릭새우구이, 콜리플라워 라이스 볶음밥, 저녁에는 껍질까지 구운 닭다리살 250g과 버터 시금치 볶음을 추천드립니다.

토요일: 크림치즈를 채운 파프리카와 호두, 점심에는 생들기름 김치볶음과 돼지 목살구이 200g, 저녁에는 양배추를 충분히 넣고 알룰로스같이 저당 소스로 볶은 오징어 볶음을 드셔보시길 바랍니다.

일요일: 으깬 아보카도 위에 수란 2개를 드시고, 점심에는 소면을 빼고 고기를 충분히 넣은 설렁탕이나 수육, 저녁에는 양념 없이 소금구이로 조리한 장어구이 1마리와 쌈채소를 함께 드시면 좋겠습니다.

식간에 배가 고프실 때는 모듬 견과류, 스트링치즈, 구운계란, 무가당 두유, 방울토마토같은 간식으로 200kcal 내외로 섭취를 해주시고, 충분한 대사와 감량을 위해서 하루 체중 x 30-35ml이상의 물을 나눠서 틈틈히 드셔주시길 바랍니다.

위에 제안드린 식단을 참고하셔서 운동과 함께 병행해주시면 두 달 5kg 감량 목표를 건강하게 달성하실 수 있겠습니다. 감사합니다.