5키로 다이어트 식단 추천해주세요ㅜㅜ
5키로정도 감량할 예정인데 식단 추천해주세요ㅜㅜ 운동은 아침저녁으로 하루 2번 하고있고 , 아침 - 밥+닭가슴살 반개 / 점심 - 닭가슴살 반개 / 저녁 - 구운계란+샐러드(or 샌드위치) 하고있어요 이렇게만 꾸준히 해도 5키로는 빠질까요??
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
현재 식단, 운동량을 보면 단기간 체중을 빠지겠지만, 이런 방식이 지속이 가능한 감량인지 분리해서 보셔야 한답니다. 5kg는 가능하나 몸의 균형과 건강이 깨질 수 있습니다.
[현재 식단]
하루 총열량이 대략 1,000kcal 이내로 초저열량 범위 식단으로 보입니다. 아침, 저녁 하루 2회 운동을 병행하고 계시다면 필요 에너지가 상당히 낮습니다. 이런 경우 체중은 줄어들어도 근손실, 피로의 누적, 호르몬 불균형 문제가 나타날 수 있는 패턴입니다. 이런 방식은 초반에 체중이 잘 빠지지만, 대부분 수분/글리코겐/근육무게이며, 2~4주 후에 대사 저하, 정체기, 폭식, 요요로 이어질 수 있습니다.
[해결 제언]
5kg 감량을 목표로 하신다면, 식단은 더 줄이시기보다, 몇 가지를 추가하시는 것이 좋겠습니다. 아침에 그릭요거트100g, 블루베리80g, 견과류(10g) 조합도 괜찮습니다. 아침엔 밥을 완전히 없애지 마시고 양을 유지하시고, 단백질은 하루 체중1kg 대비 1.6g을 세 끼니에 나눠서 섭취해주세요.(삶은 계란, 닭가슴살, 살코기, 두부) 점심엔 활동량이 많은 시간대라 닭가슴살 1개에 탄수화물(밥 100g~140g)을 추가해주시고, 샐러드-견과류 20~30g-방울토마토를 추가해주셔서 혈당과 대사를 안정시키는 것이 좋겠습니다. 저녁 구성은 좋지만 샌드위치는 빵(통곡물/사워도우/치아바타) 종류와 양, 소스에따라 변수가 커질 수 있으니 유의해주세요. 저녁에도 탄수화물은 꼭 드셔주세요.
[현실적인 감량]
신체조성 언급이 없으며서 감량 속도를 추정하긴 어렵지만, 현재 드시는 식단표를 보니 주당 0.4~0.6kg범주가 좋아보입니다. 5kg이면 무리하시더라도 6~8주정도가 안전하겠습니다. 한달에는 2.5~3kg범주로 예상됩니다. 현재 언급한 식단으로는 4~5kg가 가능해보이지만, 요요 부작용 극복이 정말 어려우실거에요. 하루 섭취량은 1,400~1,600kcal 선에서 유지해보시고, 운동량도 하루에 40~60분이면 충분하니 오전 오후 합해서 1시간 이내로 진행해주세요.
건강한 다이어트를 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^
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