제목: 잠은 6~7시간 자는데도 낮에 너무 졸려요. 원인/개선 방법이 궁금합니다

Question

내용:

최근에 수면 시간을 확보해도 낮 졸림과 집중 저하가 계속됩니다.

카페인 섭취는 하루 1~2잔 정도이고, 운동은 들쑥날쑥해요.

수면의 질을 올리는 루틴(취침 전 습관, 빛/온도, 낮잠, 카페인 컷오프 시간 등)이나

병원/검사를 고려해야 하는 신호가 있다면 알려주세요.

Answer 1

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

잠을 6~7시간 정도 자는데도 낮에 계속 졸리고 집중이 잘 안 된다면, 단순히 수면 시간이 부족한 문제가 아니라 수면의 질이나 몸 상태와 관련이 있을 가능성이 있는데요, 겉으로 보기에는 충분히 잔 것 같아도, 자는 동안 자주 깨거나 깊은 잠을 충분히 못 자면 몸이 제대로 회복되지 않습니다. 특히 코골이가 심하거나 자다가 숨이 막히는 느낌이 있다면 수면무호흡증 같은 문제가 있을 수 있고, 이런 경우에는 잠을 오래 자도 개운하지 않고 낮에 졸음이 심해질 수 있습니다.

또한 사람마다 필요한 수면 시간이 조금씩 다르기 때문에 6~7시간이 본인에게는 부족할 수도 있습니다. 가능하다면 며칠 동안 7시간 반에서 8시간 정도로 수면 시간을 조금 늘려보고 낮에 졸림이 줄어드는지 확인해보는 것도 도움이 됩니다. 더불어 매일 자는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지하지 않으면 몸의 생체리듬이 흐트러져 피로가 쉽게 쌓일 수 있습니다. 주말에 늦게 자고 늦게 일어나는 습관도 영향을 줄 수 있습니다.

카페인은 하루 1~2잔이면 많지는 않지만, 마시는 시간이 중요합니다. 잠들기 최소 6~8시간 전에는 마시지 않는 것이 도움이 됩니다.

운동도 수면의 질에 영향을 줍니다. 규칙적으로 가벼운 유산소 운동을 하면 깊은 잠이 늘어날 수 있지만, 잠들기 직전의 격한 운동은 오히려 방해가 될 수 있습니다.

수면의 질을 높이기 위해서는 취침 전 1시간 동안 스마트폰이나 밝은 화면을 줄이고, 조명을 어둡게 하며, 따뜻한 샤워나 가벼운 스트레칭으로 몸을 이완시키는 습관이 좋습니다. 아침에는 햇빛을 10~20분 정도 쬐어 생체리듬을 맞추고, 침실은 너무 덥지 않게 18~22도 정도로 유지하는 것이 도움이 됩니다. 낮잠은 졸릴 경우 20분 이내로 짧게 자는 것은 괜찮지만, 오후 늦게 자는 것은 피하는 것이 좋습니다.

수면시간 뿐 아니라 수면의 질과 생활습관도 점검해시길 바라며, 피로감 없음 숙면을 응원합니다.