먼저 상황을 정리하면, 178cm/69kg으로 체형 자체는 마른 편이지만 내장지방 6레벨이 있다는 것은 근육 대비 지방 비율이 불균형한 '마른 비만' 패턴입니다. 이 경우 인슐린 저항성이 겉보기 체형보다 높게 나오는 경우가 많아 당 전단계 진단이 나온 것과 일치합니다.
순탄수 110에서 120g은 현재 상황에서 나쁘지 않은 출발점입니다. 다만 조금 더 구체적으로 말씀드리면, 당 전단계 + 내장지방 우세 + 운동 제한 상태에서는 100에서 120g 범위가 혈당 관리와 근손실 방지 사이의 현실적인 균형점으로 볼 수 있습니다. 미국당뇨병학회(ADA) 가이드라인도 당뇨 전단계에서 저탄수화물 접근을 권고하며, 하루 100에서 130g은 moderate low-carb 범주에 해당합니다.
운동이 현재 제한되어 있다는 점이 핵심 변수입니다. 근력운동이 가능했다면 탄수화물을 에너지로 소모하고 인슐린 감수성도 올라가기 때문에 여유가 생기지만, 산책만 가능한 지금은 탄수화물 처리 능력이 평소보다 낮아진 상태입니다. 따라서 운동이 제한된 기간에는 100에서 110g 쪽으로 조금 보수적으로 잡고, 운동이 재개되면 120에서 130g으로 올리는 방식이 합리적입니다.
식사 배분도 중요합니다. 같은 양이라도 한 끼에 몰아서 먹으면 식후 혈당 스파이크가 커집니다. 하루 순탄수를 세 끼에 나눈다면 한 끼 30에서 40g 내외로 분산하고, 식후 산책을 30분 이상 하시는 것이 현재 조건에서 혈당 관리에 가장 효과적입니다.
한 가지 권고를 덧붙이면, 가능하다면 연속혈당측정기(패치형)를 2주에서 4주 사용해보시는 것을 권합니다. 같은 순탄수라도 음식 종류와 섭취 순서에 따라 혈당 반응이 사람마다 다르기 때문에, 본인의 실제 반응을 직접 확인하는 것이 수치를 맞추는 것보다 훨씬 정확한 접근입니다.