안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
체중 감량 정말 대단하게 해내셨어요. 68kg에서 58kg까지 감량하신 건 결코 쉬운 일이 아니고, 꾸준함과 의지가 없으면 절대 해낼 수 없는 변화예요.
지금부터는 체지방을 좀 더 줄이면서 근육량을 늘리는 쪽으로 방향을 잡으면 건강하고 탄탄한 몸을 만들 수 있습니다. 특히 근육량이 적고 복부지방과 내장지방이 많다고 느껴진다면, 단순히 체중을 줄이는 것보다는 체성분 개선을 목표로 하시는 게 훨씬 중요해요.
운동은 지금처럼 자유 수영과 필라테스를 병행하는 건 아주 좋아요. 수영은 발목 관절에 부담 없이 전신을 사용하는 유산소 운동이고, 필라테스는 코어 근육을 강화하고 자세를 교정해주기 때문에 근육량을 늘리기에 최적입니다.
여기에 집이나 밖에서 간단히 할 수 있는 근력운동 몇 가지를 추가하면 효과가 훨씬 커질 수 있어요. 예를 들어 벽에 기대어 앉는 벽스쿼트, 누워서 엉덩이를 들어올리는 브릿지, 가볍게 원을 그리는 팔 돌리기 같은 운동은 관절에 부담이 적으면서도 근육을 자극하는 데 효과적이에요.
복부지방이 고민이시라면 플랭크, 데드버그, 천천히 하는 마운틴 클라이머, 레그 레이즈 같은 운동이 도움이 될 수 있어요. 처음에는 무릎 플랭크나 낮은 강도로 시작해도 충분하고, 횡격막 호흡법을 병행하면 복부 자극 효과가 훨씬 커집니다.
식단은 단백질을 충분히 섭취하면서 너무 적은 칼로리를 먹지 않도록 조절하는 것이 중요합니다. 체중보다도 근육량, 체지방률, 그리고 바디라인 변화에 집중해보세요. 스트레칭도 잊지 마시고 운동 전후로 발목과 골반 주변을 부드럽게 풀어주면 운동 효과도 높아지고 부상 위험도 줄일 수 있어요.
지금까지 해오신 노력과 방향이 정말 잘 맞고 있기 때문에, 이제부터는 조급해하지 말고 현재 운동 루틴에 약간의 근력 자극만 추가하면서 조금씩 강도를 높여보시면 좋겠습니다.