다이어트에 성공하고 싶습니다!체지방 빼기요!!
안녕하세요 저는 30대초반 여성입니다.
어느날 샤워를 하는데 제 몸매를 보고 충격받고 다이어트를 시작했습니다! 그때 68kg에서 현재 58kg까지 뺐습니다.그렇지만..!키가 작고 근육량이 매우적고 체지방량이 많은 상태입니다.
근력운동을 뭘 해야할지 모르겠습니다.
발목이 약한 편이고요!! 체치방량과 내장지방이 다소 많은 편입니다. 최근에 자유 수영과 필라테스를 시작했습니다.
추가로 집에서나 밖에서 할 수 있는 운동 추천해주시면 감사하겠습니다~~!
복부지방이 많은편입니다 ㅠ 복부운동도 알려 주시면 감사하겠습니다!!
긴글 읽어주셔서 감사합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
제가 건강운동관리사 자격증을 소지하고 있어서 다양한 운동방법과 질문자님에게 맞는 실천 가능한 루틴을 제안드리겠습니다!
그래도 최근에 10kg를 감량하셨으니 수영과 필라테스 시작은 좋은 선택입니다. 자유수영은 관절 부담이 적고 유산소 효과가 뛰어나서 체지방 감소에 효과적이거든요. 필라테스도 중심 코어근육과 세부 근육까지 강화를 할 수 있어서 복부 탄력과 허리라인 개선에도 정말 유리합니다.
그래서 근력운동은 필라테스를 하고 계시니 덤벨, 세라밴드, 케틀벨 정도는 구비해두시는 것이 좋습니다. 헬스장 갈 여건 이 되신다면 전신 위주로 머신운동을 권장드리나 집이나 밖에서 할 여건이면 집에서 맨몸운동, 맨몸타바타 등을 추천드리구요. 밖에서는 더운 여름이라.. 점핑잭, 버피, 불가리안백, 마운틴클라이머, 마운틴클라이밍 등 있지만 근력운동 할 곳이 마땅치 않습니다.
집에서는 하체 맨몸으로 발목이 불안정하시면 벽에 대고 스쿼트를 추천드립니다. 그 외에도 덤벨 런지, 힙 브릿지를 추천드립니다. 힙 브릿지할때 저항 밴드를 추가하시면 운동 강도를 증가시킬 수 있어 효과가 좋습니다. 종목마다 12회~15회 4~5세트를 권장드립니다. 여건이 되시면 케틀벨 6kg나 8kg로 20회씩 3~5세트 진행해보시길 바랍니다. 허리가 약하시면 코어, 복부, 하체를 한달간 단련한 후 케틀벨을 시작하시는 것이 발목과 허리 부상을 예방할 수 있습니다.
복부 운동으로는 코어 와 복부 운동 묶어서 하시는 것이 좋습니다. 대표적으로 플랭크, 사이드 플랭크, 버드독, 데드버그, 베어크롤 등이 있으며 동작당 30초이상 잡으시는 것이 좋습니다. 이후 크런치, 바이시클 크런치, 레그 레이즈를 진행해주시면 되는데 1분씩 진행해주시면 충분히 자극을 느낄 수 있습니다.
건강한 운동을 기원합니다. 감사합니다^^
1명 평가안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
체중 감량 정말 대단하게 해내셨어요. 68kg에서 58kg까지 감량하신 건 결코 쉬운 일이 아니고, 꾸준함과 의지가 없으면 절대 해낼 수 없는 변화예요.
지금부터는 체지방을 좀 더 줄이면서 근육량을 늘리는 쪽으로 방향을 잡으면 건강하고 탄탄한 몸을 만들 수 있습니다. 특히 근육량이 적고 복부지방과 내장지방이 많다고 느껴진다면, 단순히 체중을 줄이는 것보다는 체성분 개선을 목표로 하시는 게 훨씬 중요해요.
운동은 지금처럼 자유 수영과 필라테스를 병행하는 건 아주 좋아요. 수영은 발목 관절에 부담 없이 전신을 사용하는 유산소 운동이고, 필라테스는 코어 근육을 강화하고 자세를 교정해주기 때문에 근육량을 늘리기에 최적입니다.
여기에 집이나 밖에서 간단히 할 수 있는 근력운동 몇 가지를 추가하면 효과가 훨씬 커질 수 있어요. 예를 들어 벽에 기대어 앉는 벽스쿼트, 누워서 엉덩이를 들어올리는 브릿지, 가볍게 원을 그리는 팔 돌리기 같은 운동은 관절에 부담이 적으면서도 근육을 자극하는 데 효과적이에요.
복부지방이 고민이시라면 플랭크, 데드버그, 천천히 하는 마운틴 클라이머, 레그 레이즈 같은 운동이 도움이 될 수 있어요. 처음에는 무릎 플랭크나 낮은 강도로 시작해도 충분하고, 횡격막 호흡법을 병행하면 복부 자극 효과가 훨씬 커집니다.
식단은 단백질을 충분히 섭취하면서 너무 적은 칼로리를 먹지 않도록 조절하는 것이 중요합니다. 체중보다도 근육량, 체지방률, 그리고 바디라인 변화에 집중해보세요. 스트레칭도 잊지 마시고 운동 전후로 발목과 골반 주변을 부드럽게 풀어주면 운동 효과도 높아지고 부상 위험도 줄일 수 있어요.
지금까지 해오신 노력과 방향이 정말 잘 맞고 있기 때문에, 이제부터는 조급해하지 말고 현재 운동 루틴에 약간의 근력 자극만 추가하면서 조금씩 강도를 높여보시면 좋겠습니다.
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
우선 체지방 감소와 근육량 증가를 목표로 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 발목에 부담이 적은 수영과 필라테스는 좋은 선택이며, 플랭크, 스쿼트, 푸쉬업 같은 기본 근력 운동을 집에서 할 수 있습니다. 복부지방을 줄이기 위해서는 복부 운동(예: 자전거 크런치, 레그 레이즈)과 함께 전체적인 체지방 감소를 위한 꾸준히 걷기와 같은 운동을 하는 것이 좋습니다.