엉덩이부터 종아리까지 당기는 증상은 좌골신경 경로와 일치합니다. 스트레칭 전에 한 가지 말씀드리면, 앉으면 통증이 줄어든다는 게 중요한 단서입니다. 허리를 펼 때 악화되는 패턴이라면 척추관 협착 가능성이 있고, 이 경우 일부 스트레칭이 오히려 자극이 될 수 있습니다. 증상이 지속된다면 정형외과나 신경외과에서 확인받으시길 권해드립니다.
스트레칭은 아래 세 가지가 좌골신경 경로 이완에 도움이 됩니다.
첫 번째는 누운 상태에서 무릎을 가슴으로 당기는 동작입니다. 바닥에 누워 한쪽 무릎을 양손으로 잡고 가슴 쪽으로 천천히 당겨 30초 유지합니다. 엉덩이와 허리 근육이 이완됩니다.
두 번째는 비둘기 자세 변형입니다. 누운 상태에서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고, 그 상태로 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이상근을 직접 늘려주는 동작으로 좌골신경 압박 완화에 효과적입니다. 30초 유지 후 반대쪽도 합니다.
세 번째는 누운 상태 햄스트링 스트레칭입니다. 누워서 한쪽 다리를 들어 무릎 뒤를 두 손으로 잡고 천천히 위로 올립니다. 종아리까지 당기는 느낌이 나는 지점에서 30초 유지합니다.
모두 통증이 심해지면 즉시 멈추시고, 아침에 일어나자마자 바로 하지 말고 몸이 약간 풀린 후 하시는 게 좋습니다.