안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 초보자, 중상급자 근성장 속도는 신체의 적응도와 유전적인 한계치에 따라서 확연한 차이를 보이게 된답니다.
[초보자] 운동을 처음 시작하는 초보자는 신경계의 발달과 호르몬 반응이 오르는 시기나, 체지방이 높고 근육량이 적은 상태에서 약간 칼러리 제한을 두더라도 한 달에 대략 0.8kg~1.2kg 사이의 골격근량 증가를 기대할 수 있습니다. 신체가 새로운 자극에 대해 효율적인 단백질 합성 기전을 가동하는 신입생 효과 덕분입니다.
[중상급자] 이미 상당한 근육량을 보유한 중상급자는 근성장 효율이 생리학적으로 낮아져 충분한 영양 섭취와 고강도 훈련을 병행하더라도 한 달에 약 0.2~0.5kg 수준의 성장에 그치는 경우가 많고 상급자로 갈수록 그 폭은 더욱 줄어들게 됩니다.
운동 후 발생하는 지연성 근육통(DOMS, 덤스현상)이 근성장의 척도는 아닙니다. 근육 성장에 있어서 포인트는 가해지는 기계적인 긴장과 점진적인 과부하에 있고, 매번 일상생활이 불가능할 정도 심한 통증을 유발하는 방식은 중추신경계의 피로를 가중시키며 회북 주기를 늦춰서 장기적인 성장을 저해할 수 있습니다. 통증은 새로운 자극에 대한 기준이지만, 통증이 없어서 근육이 자라지 않는 것도 아닙니다.
팔을 못 들 정도 과한 통증보다 지난주보다 조금이라도 더 무거운 무게를 들거나 더 많은 횟수를 수행했는지와 같은 수행 능력 기준, 루틴(볼륨)에 포커스를 두시는 것이 운동생리학적으로 효율적인 방식이 되겠습니다. 감사합니다 ^^