밥,면,떡,빵이 않좋다고 하는데 그 이유와 기타 질문

Question

잡곡->백미->떡 등의 순으로 좋지 않다고들 하는데 이들이 정제 탄수화물이여서 안좋다고 하잖아요. 그에 대한 궁금증과 기타 궁금증에 대해 질문 해보겠습니다. 정제탄수화물

포도당 전환 빨라서 사용하고 남은 잉여 영양분은 지방으로 축적된다고 하는 것 같긴한데 그러면 죽,잡곡,찬밥,쌀밥,떡 등이 있으면 수분 함량에 따라서 소화 흡수율이 다를 것 같은데 이것도 영향을 주나요? 죽이 야채나 단백질 등을 추가하여 흡수율 낮 출 수는 있겠지만 흰죽->누룽지(수분)->(건)누룽지->떡->찹쌀->잡곡->(구운)백미->백미->(찐)-백미 찬밥->생쌀 순으로 혈당민감도 지수(Gi)? 가 높나요?그리고 흡수율이 높나요? 휴대폰으로 작성되었고 머리속에서 정리하지 않고 기제되어 내용을 파악 하는데 어려움이 있으 실 수 있겠으나. 답변 부탁드리겠습니다. 이렇게 나열한 것은

찬밥이 저항성 전분이 생성되어 흡수율이 떨어져서 그렇다고 던데.

1.찐고구마와 구운 고구마 처럼 쌀밥도 구우면 흡수율이 증가하는가?

2.(건)누룽지 전분 변화가 더 흡수 잘된다고 하던데 백미 기준 어떠한가?

3.수분함량이 높으면 흡수율이 높은가?

4.찬밥처럼 찬떡에서도 저항성 전분으로 이해서 일반떡 보다는 차가운 떡을 먹었을때 흡수율이 비교 시 떨어지는가?

5.굳은떡을 제가열.하여 호화 상태나 부드럽게 만들면 다시 흡수율이 증가?

6.(찬밥과달리 단순정제 탄수화물로 바꾼 떡도 저항성 전분이 생성및 밥에 비해 전환이 빠른가?

7.빵도 열처리 방식이나,수분 함량이 (설탕,버터,토핑을 재외한)빵이 흡수율이 좋은가?

8.면도 열처리 방식이나 수분 함량에 따라 흡수율이 다른가?(볶음,구운면,(소바,우동,냉면,콩국수,(온)칼국수 등

정리가 안됬고 더물어 보고 싶은게 있지만 대충정리 하여 여쭈어봅니다.

Answer 1

안녕하세요, 휴대폰으로 작성하셨음에도, 탄수화물의 호화(소화가 잘 되는 상태)와 노화(저항성 전분 생성)라는 포인트 원리를 정확하게 짚어주셨습니다. 수분, 열, 그리고 냉각은 탄수화물의 흡수율과 혈당 지수(GI)에 결정적인 영향을 미칩니다. 질문주신 8가지 항목에 대해 답변 드릴게요.

1. 고구마를 구우면 수분이 날아가고 당이 농축되면서 GI가 빠르게 오르듯이, 조리된 쌀밥을 고열로 굽게 되면 전분이 열분해(호정화)되어서 크기는 작아지게 됩니다. 이로 인해서 위장에서 소화 효소가 빠르게 작용할 수 있어서 흡수율이 높아지게 됩니다.

2. 누룽지 역시 밥에 고열을 가해서 구운 것이라 전분이 잘게 쪼개지는 호정화가 강하게 일어납니다. 겉보이겐 딱딱해서 소화가 안 될 것 같지만, 침과 섞이거나 물에 끓여서 먹게 되면 일반 백미밥보다 오히려 소화 흡수가 빠르고 혈당을 빠르게 올리는 편이랍니다.

3. 맞습니다. 물을 많이 넣고 푹 끓인 죽이 일반 밥 보다 소화가 빠른 것처럼, 수분을 충분히 머금고 팽창한 전분은 위와 장에서 아주 쉽게 분해된 흡수율과 혈당 상승 속도가 크게 높아집니다.

4. 네, 떡도 역시 냉장고 등에 차갑게 식히면 전분이 단단하게 굳어지는 노화 과정을 거치게 됩니다. 여기서 소화 효소가 분해하기 힘든 저항성 전분이 생성되어, 갓 쪄낸 따뜻한 떡을 드실 때보다는 흡수율이 떨어지게 됩니다.

5. 그렇습니다. 굳은 떡을 다시 찌거나 전자레인지에 데워서 부드럽게 만들면, 기껏 형성되었던 저항성 전분구조가 깨지고 다시 소화하기 쉬운 상태(재호화)로 돌아가기 때문에 흡수율은 원래대로 높아지게 됩니다.

6. 떡은 쌀알을 통째로 익히는 밥과 다르게, 쌀을 빻아서 세포벽을 물리적으로 완전하게 파괴한 뒤 뭉친 식품이랍니다. 따라서 애초에 밥보다는 흡수율이 한참 높답니다. 차갑게 식혀서 저항성 전분이 약간 생기더라도, 떡 자체의 기본 소화율이 워낙 높아서 찬밥만큼의 뚜렷한 혈당 방어 효과를 기대하기는 어렵답니다.

7. 다릅니다. 수분이 많고 부드러운 찐빵이나 갓 구운 식빵이 바게트처럼 건조한 빵보다 흡수가 빠릅니다. 재밌게도 빵을 냉동실에 차갑게 얼렸다가 토스트기로 바싹 구워서 먹으면 저항성 전분이 일부 유지되면서 그냥 부드러운 상태로 먹을 때보다 흡수율을 낮출 수 있겠습니다.

8. 네, 면도 역시 따뜻한 국물에 끓여서 수분이 많이 머금은 온면(칼국수, 우동)이 흡수율이 가장 높습니다. 반면에 면을 삶은 뒤 찬물에 강하게 헹궈서 차갑게 먹는 냉면이나 콩국수, 냉소바는 조리 과정에서 면발이 수축하고 저항성 전분이 형성되면서 따뜻한 면에 비해 혈당을 상대적으로 천천히 올리게 됩니다.

탄수화물은 입에서 부드럽고, 수분이 많으며, 따뜻할수록 흡수율이 높고, 차갑게 식히거나 수분이 적어서 거칠수록 흡수율이 낮아집니다.

평소 식단을 구성하실 때 이런 원리를 적용하시면 도움이 되실거에요. 감사합니다 ^ ^