안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
보통 20~40분 사이를 권장드립니다!
아침 공복 유산소 운동은 체내 인슐린 수치가 낮고 글리코겐이 고갈된 상태에서 진행되므로 지방 연소 효율을 끌어올릴 수 있는 방법입니다. 그러나 지나치게 길어질 경우 신체는 에너지 부족을 보완하려고 근육 단백질을 분해해서 에너지로 쓰는 당신생 과정을 거치게 됩니다. 그렇다면 결국 근손실로 이어지는 것이죠. 따라서 공복 유산소 골든 타임은 보통 20~40분이면 충분합니다.
운동 시작 후 20~30분까지는 지방 연소 효율이 점점 상승하나, 60분을 초과하면 스트레스 호르몬인 코티솔 분비가 더 촉진되어서 근육 성장을 방해하고 신진대사를 저하시킬 수 있습니다. 싸이클을 타실 때도 고강도 인터벌보다는 대화가 약간 힘들 정도의 중저강도[최대 심박수의 60~70%, 220-나이x(60~70)]을 일정하게 유지해주시는 것이 근육 보존에 유리합니다. bpm기준 보통 120~140 사이입니다.
매일 수행하시는 것보다는 신체 회복력을 고려해서 주 3~4회 정도 컨디션에 맞춰서 진행하시길 추천드리며, 운동을 마친 후에는 간단한 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물이 있는 식사를 하시는 것을 추천드립니다.
이런 루틴은 체지방 감소와 근육 유지를 모두 지킬 수 있겠습니다. 건강하게 운동하시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^