안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 야근과 긴 출퇴근으로 지친 몸을 이끌고 헬스장까지 가기란 사실 참 어렵습니다.. 그러나 집이라는 공간은 체력 증진을 위한 충분한 장소라고 생각합니다.
남성분들의 근력 유지와 심폐 효율을 모두 잡기 위해 추천드리는 방식은 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 기반 서킷 운동입니다. 사실 요즘 유튜브에 정말 고퀄리티의 흠트레이닝 영상이 많습니다. 올르녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 야근과 긴 출퇴근으로 지친 몸을 이끌고 헬스장까지 가기란 사실 참 어렵습니다.. 그러나 집이라는 공간은 체력 증진을 위한 충분한 장소라고 생각합니다. . 올블랑TV 채널이 타바타부터해서 다양한 기능성 운동 영상이 많아서, 이런 채널 영상으로 맨몸 운동을 따라해주시는 것만으로 체력 소모가 엄청납니다. 맨몸 타바타는 주 3회 20분정도만 해주셔도 충분합니다.
전신 근육의 70% 이상을 차지하는 하체를 위해서, 맨몸 스쿼트, 런지를 기본으로 수행하시어, 상체 근지구력을 위해서 푸쉬업, 풀업, 플랭크를 모두 조합해보시길 바랍니다. 잦은 야근으로 둔근이 약해지고 허리 통증이 생기기 쉬워서 힙브릿지 동작을 추가해서 후면 사슬을 강화하는 것이 중요합니다. 가정용 싸이클, 스텝퍼, 케틀벨 스윙도 괜찮은 대안입니다.
유산소 효과를 끌어올려보고 싶으시면 층간 소음 걱정 없는 슬로우 버피, 마운틴 클라이머를 1분간 실시한 뒤 1분간 휴식하는 셋트를 5~10회 반복해 보시길 바랍니다. 퇴근 후에 체력이 고갈된 상태시면 무리한 근력 운동보다 폼롤러를 활용한 근막 이완과 장요근 스트레칭으로 하루종이 쌓인 근육의 긴장을 해소하는 회복형 홈트를 주 2회정도 병행해주시는 것이 필요합니다.
이것저것 너무 복잡하다 싶으시면, 그냥 유튜브 홈트로 다양한 영양 초심자 부터 시도해보시길 바랄게요. 충분히 운동이 됩니다.
강박적으로 고강도, 빈도를 높여주실 필요는 없으시며, 매일 최소 10~15분이라도 일관성 있게 식후 운동에 임해주시면 신진대사와 기초체력을 증진시킬 수 있겠습니다. 무리하지 마시어, 부상 조심하셔서 건강한 운동 하시길 바랄게요. 감사합니다^^