스쿼트에서 무릎 부담을 줄이려면 무게를 낮추고, 발바닥 전체로 지면을 누르며, 무릎과 발끝의 방향을 맞추는 것이 핵심입니다. 통증을 참고 계속하는 것은 좋지 않으며, 운동 중 통증이 있으면 중단하고 원인을 확인해야 합니다.
맨몸 또는 가벼운 고블릿 스쿼트로 시작하세요.
덤벨을 가슴 앞에 들고 하는 고블릿 스쿼트가 균형을 잡기 쉽습니다. 처음에는 8~12회씩 2~3세트, 자세가 무너지지 않는 무게로 진행하세요.발은 어깨너비보다 약간 넓게 둡니다.
발끝은 정면보다 약간 바깥쪽, 대략 15~30도 정도를 향하게 하되 억지로 각도를 맞출 필요는 없습니다. 사람마다 고관절 구조가 다르므로 편안하고 안정적인 자세가 우선입니다
발바닥 세 점을 바닥에 붙이세요.
뒤꿈치, 엄지발가락 쪽, 새끼발가락 쪽이 모두 바닥에 닿아야 합니다. 뒤꿈치가 들리거나 발 안쪽 아치가 무너지면 균형이 흔들리고 무릎에 힘이 몰릴 수 있습니다.
엉덩이를 뒤로 보내며 천천히 앉습니다.
의자에 앉는다고 생각하고 엉덩이를 뒤로 이동하세요. 내려갈 때 2~3초 정도 천천히 움직이면 무게 중심을 느끼기 쉽습니다.무릎은 발끝과 같은 방향으로 움직이세요.
무릎이 안쪽으로 무너지는 것은 피해야 하지만, “무조건 바깥으로 밀기”보다 무릎 중앙이 발의 두 번째~네 번째 발가락 사이를 따라가도록 하는 것이 좋습니다.
일어날 때 발 앞부분으로 밀지 마세요.
발바닥 전체, 특히 중족부와 뒤꿈치를 통해 바닥을 민다는 느낌으로 올라오세요. 동시에 가슴과 골반이 함께 올라오게 하고, 무릎만 먼저 펴서 튀어 오르지 않도록 합니다.