저체중 남자인데 이정도만 먹어도될까요?

Question

평소 활동량 많이 적구요 대신 근력운동 주3회 나머지 4일은 사이클 40분 탑니다.

시작한지 일주일됐고

체중은 원래 47 48왔다갔다하는데 최근에 위염+식도염 때문에 두달간 덜 먹어서

46까지 떨어졌어요ㅜ

제가 지금 1500칼로리 또는 그 이하로 먹고 있는데 46이 유지돼서 500칼로리 늘렸습니다.

단백질이 사진이랑 다르게 고등어 20 목전지 34 두유 12 밥15라 81정도구요

고기랑 생선 구울때 올리브유 추가해서 대략 2천칼로리 됩니다.

최대한 깨끗하면서도 유지가능하게 짜봤는데 이정도 괜찮은지랑 쌀 단백질로 15나 채워도 되는지 궁금해요 채택 무조건합니다

더 좋은 안이 있다면 추천해주시면 감사하겠습니다

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Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

정말 열심히 식단을 꾸리셔서 체중 증량을 하고 계시네요. 위염과 식도염으로 고생하신 뒤 체중이 46kg까지 감소한 상황에 2,000kcal로 증량하신 결정은 잘 하신 선택이십니다.

현재 체중 46kg 기준, 2,000kcal는 kg당 약 43.5kcal로 저체중 상태에서의 근육량 증가와 체중 회복을 위한 적정 수준의 잉여 칼로리입니다.

단백질(81g): 체중당 약 1.76g을 섭취 중이신데, 주 3회 근력 운동을 병행하는 남성에게 괜찮은 수치입니다. 되도록 2.0g까지 늘리셔도 무난하니 고려해보시길 바랄게요.

쌀 단백질(15g): 쌀 단백질은 필수 아미노산인 '라이신'이 부족한 불완전 단백질이나, 함께 드시는 고등어, 돼지목전지(동물성 단백질)가 이를 완벽하게 보완(아미노산 상호보완 작용) 해줍니다. 따라서 쌀로 채우는 15g도 근육 합성에 충분히 기여하니 염려하지 않으셔도 되겠습니다.

그리고 위염과 식도염 전력이 있으셔서 무작정 많이 드시기보다는 어떤식으로 흡수하는지가 체중 증량의 포인트가 되겠습니다 우선 지질 섭취를 주의해주셔야 합니다. 올리브유를 추가해서 칼로리를 높인 전략은 좋은데, 한 번에 많은 기름기는 하부식도괄약근을 느슨하게 해서 식도염을 악화시킬 수 있답니다. 고기/생선 자체 지방량도 있어서 올리브유는 한 끼에 1~2스푼(15~30ml) 정도로 나누어 조리시 사용해보시길 바랍니다. 위산 저하가 있을 수 있으니 식사 중에 물 섭취는 최소화하시어, 매일우유 고단백처럼 액상 단백질은 식후 즉시보다 식간 간식으로 활용하셔서 위장 부담을 줄여보시는 것을 권장드립니다.

운동과 영양 관련해서 약간의 보완법을 제안드려보겠습니다. 현재 저체중 상태에서 주 4회 40분 사이클은 의외로 칼로리 소모가 큽니다. 체중이 50kg까지 도달할 때까지는 사이클 빈도를 주 2회로 줄여보시거나 주 4회를 하실때 20분정도로 운동 시간을 낮춰보시거나 운동강도를 줄여보시길 바랍니다. 근력 운동에서 무분할이나 점진적 과부하(증량을 서서히 늘리는 것)에 집중해 보시길 바랍니다. 위 점막 회복을 돕는 L-글루타민이나 아연-카르노신 계열의 영양제가 위염/식도염 재발 방지와 영양 흡수율 향상에 도움이 되겠습니다.

이렇게 현재 구성하신 식단은 정갈하고 체계적입니다. 위장에 무리가 가지 않는 선에서 이런 루틴을 2주간 유지해 보시고, 체중 변화에 따라서 탄수화물 양을 10%내외로 가감해 보시길 바랍니다. 건강한 체중 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^