안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
현재 질문자님 신체 조성을 보면 체질량 지수 BMI가 약 19.4로 저체중 경계에 머물고 계십니다. 다이어트보다는 되도록 영양 섭취와 근력 운동을 병행하셔서 체중을 건강하게 증량하는 벌크업을 권장드립니다. 근육량을 늘려서 체격을 키우시면 지금보다 더 건강한 신체 비중을 완성하실 수 있겠습니다.
보통 체중을 조절한다고 하면 닭가슴살, 고구마, 삶은 계란, 샐러드만 드시는 일명 국룰 식단을 떠올리시는 경우가 많은데, 이런 공식에서 벗어나서 식단의 스펙트럼을 다양하게 넓히면서 섭취량을 늘려주시는 것이 좋답니다.
단백질 공급원으로는 닭가슴살 대신에 소고기 홍두깨살, 우둔살, 돼지고기 앞다리살, 뒷다리살, 오메가3 지방산이 많은 연어, 고등어같은 생선류를 번갈아 섭취해주시면 근육 합성과 더불어서 영양적인 만족도까지 챙겨주실 수 있답니다. 그리고 소화가 잘 되는 식물성 단백질인 두부, 낫또, 병아리콩을 곁들여주시면 속에 부담을 주지 않으면서도 우수한 아미노산을 공급받을 수 있답니다.
탄수화물도 고구마보다는 복합 탄수화물인 오트밀, 현미밥, 보리밥, 고구마, 단호박, 메밀면, 퀴노아, 통밀 파스타, 호밀빵, 키토빵같이 다채롭게 대체하셔서 혈당을 안정적으로 유지하시면서 운동을 위한 에너지를 든든하게 채워보시길 바랄게요.
체중을 건강하게 늘리기 위해서는 양질의 지방 섭취가 꼭 필요합니다. 샐러드에 아보카도를 추가하시거나, 간식으로 아몬드와 호두 같은 견과류를 드시고, 식사에 엑스트라버진 올리브오일을 함께해서 무가당 땅콩버터를 통밀이나 호밀빵에 발라 드시는 것 처럼 적은 부피로도 칼로리 밀도와 영양을 높여주는 방식을 사용하시면 좋답니다.
현재는 되도록 건강하고 맛있는 음식들로 신체를 탄탄하게 키우시는 것이 좋겠습니다. 단조로운 식단에서 벗어나, 앞서 말씀드린 다채로운 자연 식재료들을 하나로 이어서 풍성하게 식사하시면서 체격을 가꿔나가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^