팔 두꺼워지는 운동중에 가장 효율적인 운동

Question

팔이 두꺼워지고 싶은데 헬스장 말고 일상에서 할 수 있는 운동중에 가장 효율적인 팔운동 있을까요? 삼두 운동과 이두 운동 나눠서 알려주시면 감사하겠습니다!

Answer 1

팔이 커져보이기 위해서는 삼두가 커져야합니다.

그리고 어떤 운동보다는 수축 후 이완 시 편심성 수축이 발생합니다. 그래서 천천히 이완하라고 하죠.

이 편심성 수축을 잘 이용하면 근육의 성장은 더 빠르게 나타납니다.

근육은 수축성 구조물로서 장력에 대항하는 성질을 가지고 있습니다. 편심성 수축 시 근육 속 운동단위가 더 많이 활성화되고 미세손상을 더 많이 받습니다.

수축은 1-2초 이완(편심성 수축)은 3-4초로 운동을 해보시는 것을 추천합니다.

Answer 2

팔 근육을 키우고 싶으시군요! 삼두근이 팔의 대부분을 차지해서 더 효과적이니 참고하세요.

​삼두 운동은 의자를 이용한 딥스가 제일 좋아요. 튼튼한 의자에 손을 짚고 몸을 천천히 내렸다 올리면 뒷팔에 자극이 크게 와요.

이두 운동은 물병이나 무거운 가방을 들고 팔을 굽히는 컬 동작이 효과적이에요.

​운동할 때 무게를 들고 팔을 내릴 때 천천히 버티면서 하면 근육이 더 빨리 커져요. 집에서 틈틈이 꾸준히 해보세요!

Answer 3

팔이 두꺼워보이려면 이두보다는 사실 삼두쪽 부피를 키우는게 훨씬 효과적인데 집에서 하시기에는 의자나 침대 모서리 잡고 하시는 딥스 동작이 최고입니다. 삼두에 자극이 팍팍 오거든요. 그리고 이두는 문틀이나 철봉 같은데 매달려서 턱걸이 하시는게 팔 근육 전체적으로 쓰면서 키우기에는 그만한게 없습니다. 헬스장 안 가도 맨몸으로 꾸준히만 하시면 충분히 두꺼워질 수 있으니까 오늘부터 바로 시작해보시길 바랍니다.

Answer 4

푸쉬업도 괜찮구요. 아니면 동네 놀이터에서 철봉으로 턱걸이하는 것도 나쁘지 않습니다. 그래서 길이 번갈아 가면서 꾸준히 해주면 근육이 붙을 것 같아요

Answer 5

일상에서라면 맨몸 운동이 최고죠. 삼두는 팔 간격을 좁게 해서 하는 다이아몬드 푸쉬업 추천드려요. 이게 삼두 외측두 발달에 직빵입니다. 이두는 문틀이나 책상을 잡고 몸을 당기는 인버티드 로우변형 동작을 해보시면 헬스장 머신 부럽지 않게 털 수 있습니다. 세트 사이 휴식 시간은 1분 내외로 짧게 가져가 보세요