농구 동호회 운동 전후 부상 방지를 위한 스트레칭과 관리법 질문입니다

Question

평소 농구나 스포츠 동호회 활동을 즐겨 하고 있습니다. 격렬하게 움직이다 보니 발목이나 무릎, 허리 부상이 걱정되는데요. 운동 시작 전과 끝난 후에 꼭 해줘야 하는 추천 스트레칭이나 피지컬 관리 꿀팁이 있을까요? 부상 없이 오래 즐겁게 운동할 수 있는 노하우가 궁금합니다!

Answer 1

반갑습니다!

농구는 격렬한 만큼 운동 전 정적 스트레칭보다 동적 스트레칭으로 몸을 데워야 합니다! 발목과 무릎을 가볍게 돌려주시고 가벼운 러닝으로 관절을 풀어주면 부상 예방에 좋습니다! 운동 후에는 폼롤러나 마사지건으로 뭉친 근육을 풀어주며 마무리 스트레칭을 꼭 해주세요~

답변 내용중에 궁금하신 부분이 있으시면 언제든지 댓글로 말씀해 주시기 바랍니다~

Answer 2

핵심만 알기 쉽게 정리해 드릴게요!

​1. 운동 전 (동적 스트레칭 : 몸에 열 내기)

​가만히 늘려주는 스트레칭은 운동 전에 하면 오히려 역효과

나니까 관절에 기름칠한다는 느낌으로 가볍게 움직여주셔야

합니다.

• ​발목/고관절 크게 뱅글뱅글 돌려주기

• ​벽 잡고 다리 앞뒤/좌우로 털듯이 흔들기

• ​가벼운 런지 동작이랑 사이드 스텝 몇 번 밟아주기

​2. 운동 후 (정적 스트레칭 : 피로 빼기)

​운동 끝나고 나면 근육이 꽉 뭉쳐있어서 이때 10분만 투자해서

쭉쭉 늘려줘야 다음 날 안 쑤십니다.

• ​종아리

벽 짚고 뒤꿈치 바닥에 딱 붙여서 아킬레스건까지 쫙 늘리기

• ​허벅지 앞/뒤

무릎이랑 햄스트링 땡겨서 풀어주기

• ​허리/골반

누워서 무릎 감싸 안거나 엎드려서 상체 살짝 들어주기

부상 안 당하고 오래 뛰는 실전 꿀팁

​

• 착지할 때 쿵! 소리 나게 내리지 않기 (무릎 보호)

점프하고 내려올 때 무릎이 안으로 꺾이거나 뻣뻣하게 착지하면 충격이 연골에 다 꽂힙니다.

항상 무릎이랑 고관절 살짝 굽히면서 사선으로 스폰지처럼

착지하는 버릇 들여야 해요.

• ​발목 밸런스 키우기

평소에 양치할 때나 쉴 때 한 발로 서서 버티기 자주 해보세요.

발목을 삐끗하는 순간에 인대가 버텨주는 반사 신경이

확 좋아집니다.

• ​코어 운동은 필수 (허리 보호)

허리 삐끗하는 건 대부분 급하게 방향 틀 때 코어가 허리를

못 잡아줘서 생기는 거거든요. 플랭크 같은 코어 운동 조금씩만

병행해주셔도 허리 아픈 거 훨씬 덜합니다.

​다치면 진짜 서러우니까 운동 전후로 5분씩만 투자해 보세요!