건강관리
꽤화기애애한꿀벌
한달동안 10키로 다이어트 방법 알려주세요
한달동안 10키로 빼는 다이어트 방법 알려주세요 여자임 10~13키로정도 빼고싶어요 도와주세요ㅠㅠ 경험자분들 많이 알려주시면 감사하겟스빈다
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
한 달 만에 10-13kg을 순수 체지방으로 뺴시려면 매일 2,500kcal 이상의 무리한 칼로리 적자가 필요해서 심한 탈모, 무월경, 기초대사량 저하와 심한 요요를 부를 수 있겠습니다..! 물론 첫 달에 체내 염증과 수분, 붓기를 집중적으로 걷어내면서 4-5kg을 빠르게 감량하시고, 이를 발판 삼아 2-3개월에 걸쳐서 건강하게 10kg 감량을 완성하는 실천 전략은 충분히 가능하겠습니다.
포인트는 식단입니다. 빵, 떡, 면, 과자 같이 정제탄수화물과 찌개류의 나트륨을 바로 끊고, 수분을 하루 2L 이상 충분히 섭취해서 체내에 잡혀있던 수분과 부종부터 배출을 해주셔야 합니다. 식사는 16:8 간헐적 단식(낮 12시 점심, 저녁 7시 식사)을 기본으로 잡고, 끼니마다 손바닥 크기의 단백질(닭가슴살, 달걀, 소고기 우둔살)과 채소를 먼저 배부르게 드신 뒤 잡곡밥 반 공기로 탄수화물을 제한하시길 바랍니다.
운동은 식후 20분 가벼운 산책부터 습관화 해주시어, 주 4-5회는 경사도를 높인 트레드밀 파워워킹같이 중강도 유산소를 40-50분 진행해주시길 바랍니다. 스쿼트, 런지, 힙브릿지 같은 하체 근력 운동을 주 3회 이상 챙겨주셔야 근손실을막고 요요를 방지할 수 있겠습니다. 수면이 7시간 미만이면 코티솔 분비로 식욕 통제가 어려워지니 자정 이전 취침도 중요하겠습니다.
무리하게 굶는 방식은 폭식으로 이어져서 실패하게 되더라구요.. 하루 기초대사량+200kcal 이상, 저도 다이어트 성공을 했을 때 사용했던 방법은 첫 1-2주는 몸의 붓기를 걷어내며 3-4kg을 감량하고, 이 페이스를 유지해서 체지방을 태우는 흐름을 만들어 보시길 바랍니다.
건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
한달에 10키로를 감량하고 싶은 마음은 이해하지만 식사를 너무 줄이면 근육 손실과 영양 불균형, 어지럼증, 생리 불순 등이 생길 수 있는데요, 식사를 너무 줄이기 보다는 흰쌀밥이나 빵을 대신 복합 탄수화물을 적당량 섭취하고, 매끼 달걀, 닭고기, 생선, 두부 같은 단백질 식품과 채소를 충분히 곁들이는 것이 좋습니다. 단백질은 다이어트 중 근육 손실을 줄이고 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다. 또 무심코 먹는 단음료나 과자, 잦은 배달 음식 등을 줄이면서 불필요한 칼로리 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
운동은 30~60분 정도 빠르게 걷는 유산소를 꾸준히 하고 주 2~3회 근력 운동을 병행하는 것이 좋고, 수면이 부족하면 식욕조절이 어려워질수 있으므로 충분히 자는 것도 도움이 됩니다.
현재 체중과 생활 습관에 따라 감량 속도를 달라지지만, 작은 습관을 꾸준히 실천하면 한 달동안에도 변화를 만들어 갈 수 있으니 먼저 과자나 빵,달달한 음료, 야식, 배달 음식등을 줄이고 세 끼를 단백질과 채소 위주로 구성하고, 운동도 꾸준히 하는 방법으로 관리를 시작해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.
한 달 동안 10kg 이상의 감량은 건강에 무리가 갈 수 있으므로, 무리한 단식이나 극단적인 식단보다는 안전한 감량을 목표로 하는 것이 좋습니다. (일반적으로는 일주일에 약 0.5~1kg, 한 달에 2~4kg 정도의 감량을 권장합니다.)
그럼에도 한달 5-6kg 감량 정도를 말씀드리면,
우선 탄수화물을 무조건 끊기보다는 복합탄수화물 조금과 단백질, 지방, 채소를 균형 있게 섭취하고 총 섭취 열량을 조절하세요. 매 끼니 에너지를 얻기 위해 달걀, 생선, 두부, 살코기 등 단백질 식품을 충분히 포함해주세요. 단 음료, 과자, 야식, 잦은 배달 음식은 끊고 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다. 운동은 빠르게 걷기나 자전거 등 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 좋고, 과도한 운동은 피하시는 것이 좋습니다. 규칙적인 수면으로 하루 7~9시간은 꼭 확보해주세요.