피로가 계속 쌓이는데 어떻게 할까요?

Question

항상 잠을 1시에 자서 아침 7시에 일어납니다. 하지만 그렇게 자고도 몸에 피로감이 묻어 있어서 항상 학교 수업 시간에 졸아버려요. 어떻게 하면 피로감이 없어질까요

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

지속되는 피로는 수면 양의 절대적 부족인 수면 부채와 생체 리듬의 불균형이 복합적으로 작용하고 있을 가능성이 높습니다. 현재 유지중인 6시간 수면은 학생 권장 수면인 7~9시간에 미치지 못해서, 새벽 1시 취침은 멜라토닌 분비가 정점에 달하는 심야 시간대의 신체 회복 효과를 충분히 누리기 어렵게 만듭니다.

취침 시간은 30분씩 단계적으로 앞당겨 최소 7시간 이상의 총 수면 시간을 마련하는 것이 좋습니다. 아침에 일어나시면 바로 커튼을 열어서 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다. 이런 방법은 수면 유도 호르몬을 억제하고, 신체 각성을 돕는 세로토닌 분비를 활성화해서 밤 수면의 질까지 높여주게 됩니다.

수업중에 졸음이 심하시면 점심시간을 활용해서 20분 미만의 짧은 낮잠을 취하시는 것이 뇌 속 피로물질인 아데노신을 제거하는데 효율적입니다. 그리고 자기전에 스마트폰의 블루라이트는 뇌를 각성시켜서 깊은 잠을 방해하니 최소 1시간 전에는 사용을 제한하는 것이 좋습니다.

에너질 대사를 돕는 비타민B군과 근육 긴장을 완화하는 마그네슘 섭취가 만성 피로 완화에도 좋습니다. 잠의 길이를 늘리는 것도 중요하고, 하루 20분 내외의 햇빛 노출과 취침 전 환경을 조절하는 방법이 피로를 해소해 줄 것입니다.

건강한 수면 습관을 응원합니다. 감사합니다.

Answer 2

수면 시간이 확보되었음에도 피로가 가시지 않는다면 활동 중 소모된 에너지를 복구하는 비타민B군과 마그네슘 같은 미네랄이 부족하여 대사 효율이 떨어진 상태일 수 있으므로, 활력 생성에 필수적인 영양소를 보충하여 세포 수준의 피로를 해소하는 것이 급선무입니다. 특히 늦은 취침 전 카페인이나 고당분 간식을 섭취하면 숙면을 방해하는 혈당 변동을 일으켜 뇌의 회복을 저해하므로 단백질과 트립토판이 풍부한 식품 위주로 저녁 식단을 구성하여 수면의 질을 높이는 영양 전략이 필요합니다.

또한 학교에서의 주간 졸음은 뇌의 주 에너지원인 포도당이 안정적으로 공급되지 않아 발생하는 뇌 피리ㅗ의 신호일 수 있으니 아침 식사로 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물을 섭취하여 집중력을 유지하는 것이 중요합니다. 단순히 양적으로 자는 것보다 철분이나 아연처럼 산소 운반과 면역에 관여하는 영양소를 충분히 챙겨 몸의 재충전 시스템을 정상화한다면, 아침에 일어날 때 느끼는 무거운 피로감을 걷어내고 수업 시간의 활기를 되찾으실 수 있을 것입니다.